İşte buna denir gerçek ve gerekli uyku arasındaki tutarsızlık Vücudun ve zihnin en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için. Bu boşluk devam ederse, borç şeklinde birikir.
Bu bağlamda, psikiyatrist William C. Dement, daha üretken bir gün geçirmek için uyku saatlerimizden ayırdığımız saatlerin, biriktirmeye devam ediyorlarVe bu durum görme yeteneğimizi ve bir şeyleri hatırlama yeteneğimizi etkiliyor. Zamanla, uykudaki bu eksiklik obezite ve kalp hastalığı gibi hastalıkları desteklemektedir.
Bu yazıda Kaç saat uyumalıyım? Sağlığımız için uyku kadar önemli bir şeye ne kadar zaman ayırmamız gerektiğinden zaten bahsetmiştim.
İki tür uyku borcu vardır:
1) Kısmi uyku yoksunluğu: Bir kişi birkaç gün veya hafta boyunca çok az uyuduğunda ortaya çıkar.
2) Toplam uyku yoksunluğu: Kişi günlerce uyanık kaldığında ortaya çıkar.
Uyku borcu: tanımı, sosyal jet lag ve ani etkileri
Uyku borcu uyuduğunuz şey ile ihtiyacınız olan şey arasındaki birikmiş fark8 saat uyumanız ve 6 saat uyumanız gerekiyorsa, gece başına 2 saat biriktirirsiniz. Bu eksiklik sadece uyuşukluğa neden olmakla kalmaz: dikkat, hafıza ve motivasyongünlük çıktıyı azaltıyor.
Bununla ilişkilidir jet lag sosyalPazartesiden cumaya erken uyanmak ve hafta sonu programları ertelemek, sirkadiyen ritim, daha kötü yiyecek seçimlerini ve daha fazla yorgunluğu teşvik ediyor. Ayrıca, genetik mutasyona sahip bir azınlık profili de var (Kısa Süreli Uyuyan Sendromu) 4-6 saat arasında iyi performans gösterir, ancak çok nadirdir.
Yetersiz uyku şunlarla ilgilidir: kardiyovasküler problemlerdiyabet, hipertansiyon, şişmanlıkbağışıklık sisteminin zayıflaması, ruh hali değişimleri ve artan risk kazalarSürekli kısmi bir eksiklik olsa bile, bilişsel bozulma birkaç gün uykusuz kalmaya benzeyebilir.
Bir insan ne kadar uykusuz kalabilir?
Bu sorunun kolay cevabı şudur: 264 saat (yaklaşık 11 gün). Bilinen bir deneyde, 17 yaşındaki bir öğrenci olan Randy Gardner, bir bilim fuarı için bu rekoru elde etti.
Diğer insanlar kaldı sekiz ile 10 gün arasında uyanırsın dikkatlice kontrol edilen deneylerde. Bu bireylerin hiçbiri ciddi tıbbi, nörolojik, fizyolojik veya psikiyatrik sorunlar yaşamadı. Bununla birlikte, hepsi konsantrasyon, motivasyon, algılama ve diğer zihinsel süreçlerde ilerleyici ve önemli eksiklikler gösterdi.
Diğer anekdot kayıtları da var. bir savaşta dört gün uyanık kalan askerler.
Çeşitli popüler yayınlar, iş, sosyal yaşam ve kalıcı eğlence Onlarca yıl öncesine göre birçok insanın daha az uyumasına neden oldular. Günümüzde yetişkinlerin çoğu uyuyor önerilenden daha az düzenli bir şekilde.
Uykusuz gecelerden veya haftalarca süren kısıtlamalardan sonra, Reaksiyon kapasitesi Bu durum, kandaki alkol oranının yüksek olmasıyla araç kullanmakla eşdeğer görülebilir. Bu nedenle, uykululuk hali, işte ve yolda daha fazla hata ve kazaya yol açar.
Hafta sonu kaçan uykunuzu telafi edebilir misiniz?
Kısa cevap şudur: Tam olarak telafi etmiyorMatematiksel olarak, hafta boyunca 10 saatlik bir açık biriktirirseniz, bunu sadece iki gecede telafi etmeniz zordur. Dahası, fizyolojik hasar (kortizol, metabolizma, ruh hali) birkaç iyi gece uykusuyla tersine çevrilemez.
Ancak bazı çalışmalar, izin günlerinde saatlerce telafi etmeye çalışmanın, bazı gelişmeler ve hatta bir kardiyovasküler riskin azaltılması Pazartesiden cumaya kadar az uyuyanlar için tercih edilebilir. Mümkün olduğunca uyku ekleyinsadece hafta sonuna bağlı kalmadan.
W kısa şekerlemeler (10-20 dakika) gece uykunuzu önemli ölçüde bozmadan uyanıklığınızı ve performansınızı geri kazanmanıza yardımcı olur. derin gevşeme Ayrıca yorgunluğunuzun bir kısmını da hafifletirler. Önemli olan tutarlılıktır: Biraz daha fazla uyku eklemek. günlük Ritim normale dönene kadar.
Bunun bedelini nasıl ödeyeceksiniz ve nasıl önleyeceksiniz: alışkanlıklar ve uyarı işaretleri
- Önerilen saatlerYetişkinler 7-9 saat; gençler 8-10 saat; çocuklar yaşlarına bağlı olarak daha fazlasına ihtiyaç duyar; yaşlılar genellikle daha az uyurlar. Yeterince uyumak her zaman... anlamına gelmez. iyi dinlenKalite önemlidir.
- uyku hijyeni (uzman önerileri): düzenli rutin (aynı saatte yatmak ve uyanmak), öğle uykularını sınırlandırmak 20-30 eksi, kaçınmak kafein 6 saat Öncesinde alkol ve tütünden uzak durun; hafif akşam yemekleri; egzersiz (sabah ve akşamları daha iyi) doğal ışık); havalandırılmış, rahat, sessiz ve karanlık yatak odası; sadece yatak için uyku veya seksGeceleri ekran başında geçirilen süreyi azaltın.
- sirkadiyen ritim: programlarınızı planlarınızla uyumlu hale getirin kronotip Doğal ışık uyku verimliliğini artırır. Sorunun daha da kötüleşmesini önlemek için hafta içi ve hafta sonu arasındaki büyük farklardan kaçının. jet lag sosyal.
- Ne zaman danışılmalı?: eğer horlamalar varsa, duraklamalar varsa, nefes nefese uyanıyorsanız, huzursuz bacaklaranormal rüya görme davranışları veya gününüzü etkileyen uykusuzluk. Kronik uykusuzluk için, bilişsel-davranışçı terapi Bu birinci basamak yaklaşımıdır.
İyi uyumak bir lüks değil, bir zorunluluktur. biyolojik ihtiyaç Öğrenmeyi, ruh halini, kiloyu, kalp sağlığını ve güvenliği etkileyen uykuyu günlük rutininizde öncelik haline getirmek, aşırı ekran süresinden korumak ve doğal ritminize saygı göstermek, verebileceğiniz en faydalı sağlık kararları arasındadır.
Seni bir ile bırakıyorum ilgili video