Terim Farkındalık Günümüzde stres azaltma ve rahatlama terapilerinde yaygın olarak kullanılmaktadır. Bazıları bunu moda bir teknik olarak görse de, aslında kökleri kadim Budist bilgeliğine dayanmaktadır. Aşağıdaki makalede, tüm özellikleri ve ortaya çıkan psikolojik yöntemleriyle birlikte net bir tanımını sunmaya çalışacağız. Ayrıca, çocuklara uygulanabilirliği hakkında değerli bilgiler sunacağız.
Belirli bir hedefi olan bir yöntem olmadığı için farkındalığı tanımlamak oldukça karmaşıktır. Bunu pratiğe dökmek için insanların belirli bir şey aramadıklarını anlamaları gerekir; aksine, ... temelli yeni bir "düşünme" biçimini benimsemekle ilgilidir. bilinçli gözlem ve deneyimle ilişki kurma biçimimiz.
Bazıları bunu bir doğuştan gelen insan niteliğiKimileri kapsamlı bir kavram geliştirmeye odaklanırken, kimileri hem manevi hem de bilimsel alanlardan gelen kanıtlara bağlı kalmaya çalışmıştır. Ancak gerçek şu ki, tüm bu durumlarda, bu, belirli bir hedefe ulaşmak için izlenen bir dizi yöntemden ziyade, bir yaşam biçimi olarak kabul edilmektedir. Dolayısıyla, bu kavrama uyum sağlamak çeşitli kitaplar okumakla değil,... doğrudan deneyim ve sürekli uygulama.
Farkındalık nedir?
Başlangıç olarak, bunu "tam dikkat", "saf dikkat" veya "bilinçli dikkat" olarak çevirmek için bir girişimde bulunulduğu unutulmamalıdır, ancak İspanyolca dilinde bile İngilizce Mindfulness teriminin kullanılması tercih edilmiştir. bu konuya bakın. Bununla birlikte, kökeni gerçekten orada değil, kelimenin bir çevirisi olarak ortaya çıkıyor saat, Pali dilinde, kelimenin tam anlamıyla, farkındalık o hatırlıyorum, tekrar tekrar geri dönmeyi hatırlama anlamında şimdiki an.
Farkındalık, kalıcı ve sürekli farkındalık durumu şimdiki bir anda ulaşıldı ve bu da tam bilinç. Bu yaşam tarzının önerdiği yol, ne pahasına olursa olsun kaçınmayı içerir. önyargı, etiketleme, aşırı analiz ve önyargılı fikirleri bir kenara bırakıp gerçeği olduğu gibi görmek, açıklık ve kabul.
Aynı zamanda şu şekilde de anlaşılabilir: başa çıkma tarzı Kişisel güçlü yönleri besleyen ve yargılayıcı olmayan, meraklı ve nazik bir tavırla kişinin anlık deneyimlerinin daha fazla farkına varmasına yardımcı olan farkındalık, davranışların öz düzenlemesine yardımcı olur, öz farkındalığı teşvik eder ve ideal bir iç ortam yaratır. psikolojik ve fiziksel refah.
Bu kelimeyle tanımlanan niteliğin tüm insanlarda mevcut olduğunu, ancak çok az kişinin bunu sistematik olarak geliştirmeyi düşündüğünü vurgulamak önemlidir. Aslında, çoğu zaman insanlar sorunlar, hoşlanmadıkları şeyler, hayatlarından duydukları memnuniyetsizlik vb. düşüncelere dalmışlardır. Zihin genellikle otomatik pilotgeçmişin anıları ile geleceğin beklentileri arasında gidip geliyorum.
Bilinçli bir dikkatle, tam olarak şunu geliştirmeye çalışıyoruz: hayatımızda olan her şeyHem içsel (düşünceler, duygular, bedensel duyumlar) hem de dışsal (sesler, kokular, görüntüler) olarak, ama sürüklenmeden veya bunaltılmadan; tıpkı bir film izlerken olduğu gibi. Bu şekilde, ortaya çıkan her durumun nasıl çözüleceğiyle ilgili bu sürekli ve verimsiz tartışma, bir kalıcı meditasyon, her şeyi olduğu gibi kabul etmeyi ve daha istikrarlı bir barış arayışını hedeflemektedir.
Çağdaş psikolojinin bakış açısından, Farkındalık sözde üçüncü nesil terapiler veya bağlamsal terapiler ve duyguları düzenlemede, stresi azaltmada, kaygıyı düşürmede, uykuyu iyileştirmede, yaratıcılığı artırmada ve ayrıca patolojisi olmayan, sadece sağlık isteyen insanların hayatlarını zenginleştirmede yararlı olduğu kanıtlanmış yapılandırılmış programlara entegre edilmiştir. daha dolu yaşamak için.
"Farkındalık" mekanizmaları
Bu deneyimin işleyiş mekanizmalarını anlamak için, bu alanda düşüncelerin refahımız üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğu gerçeğini açıklığa kavuşturmak gerekir. Düzensiz zihinsel aktivite ve çoğunlukla olumsuz düşüncelerin gelişigüzel üretilmesi yoluyla onlara ne kadar çok enerji sağlarsak, o kadar büyük bir... zihinsel ve duygusal çöküntüBu yüzden stres, kaygı ve depresyon gibi pek çok durumla ilişkilendiriliyor. sürekli düşünme.
Bu süreçte bilinç aktive olsa da asıl odak noktası bu değildir. değişim düşünceler doğrudan, ama birbirleriyle farklı şekilde ilişki kurmak Farkındalığa öncelik verildiğinde, gerginliğe yol açan bunaltıcı duygular bir kenara bırakılır. Bu, onları besleyen enerji akışını durdurur, azalmalarına ve ardından yok olmalarına veya en azından davranış üzerindeki etkilerinin azalmasına neden olur.
Farkındalık, gözlemlenen şeyin analizini birincil aracı olarak kullanmaz. Analiz, duyular aracılığıyla algılanan farklı durumları incelemek için kullanılır. Bu, tepkiyi yönlendirmek yerine, bireyin yeteneklerini şaşırtan ve aşan neredeyse durdurulamaz bir düşünce üretme süreci yaratır. Ancak farkındalığın kullanılmasıyla amaçlanan... gereksiz zihinsel aktiviteyi azaltmak, vücudun düzenlenmesini teşvik etmek ve durumlar olumsuz görünse bile daha istikrarlı ve sarsılmaz bir sakinlik durumuna ulaşmak.
Bunun zorunlu bir süreç olmadığını, aksine sürekli dikkatin kademeli olarak teslim edilmesi ve bizi etkileyen tüm zihinsel karmaşayı bırakıp durdurmayı içerdiğini vurgulamakta fayda var. Bu, birçok kişinin pasif bir tutum benimsemeyi gerektirdiğini düşünmesine neden olabilir, ancak gerçekte tamamen aktiftir, çünkü gözlem ve kabul Bu, şu anın her anında gerçekleşir. Zihni, dikkatini nereye odaklayacağını, nasıl tepki vereceğini ve sadece tepki vermeyeceğini seçmesi için eğitmenin bir yoludur.
Bilimsel çalışmalar, sistematik farkındalık uygulamasının beyin düzeyinde değişikliklere yol açtığını göstermiştir. Beynin tepkiselliğinde azalma amigdala (korku ve alarm tepkilerinde yer alan yapı), bir nöronal yoğunluğun artması beyindeki beyaz çıkıntı (hafıza ve öğrenmenin anahtarı) ve daha fazla aktivasyon Prefrontal korteks (karar verme, öz kontrol ve bilişsel esneklikle ilgili). Bu değişiklikler, farkındalığın hem yetişkinlerde hem de çocuklarda duygusal düzenleme ve yönetici işlevleri nasıl iyileştirdiğini kısmen açıklıyor.
Farkındalığın günlük yaşamdaki genel faydaları
Klinik bağlamların ötesinde, Farkındalık kendini şu şekilde kanıtlamıştır: günlük yaşam için çok kullanışlı bir araçDüzenli olarak uygulandığında araştırmalarla desteklenen birçok fayda sağlar:
- Stres ve kaygının azaltılması: Dikkatimizi şimdiki zamana odaklayıp, düşüncelere takılıp kalmadan gözlemlediğimizde, zihinsel tekrarlar azalıyor ve strese verilen tepki artıyor.
- Konsantrasyon ve hafızada iyileşme: Sık sık pratik yapmak, ders çalışmak, çalışmak veya karar almak için olmazsa olmaz olan odaklanma ve dikkati sürdürme yeteneğini geliştirir.
- Bilişsel esnekliğin artması: Otomatik tepki vermeyi bırakarak olası tepkilerin repertuarı genişler ve değişimlere daha fazla uyum sağlanır.
- Daha iyi uyku kalitesi: Fizyolojik aktivasyonu düzenlemek ve rahatsız edici düşüncelerden kurtulmayı öğrenmek, daha iyi uykuya dalmanıza ve dinlenmenize yardımcı olur.
- Kişilerarası ilişkilerin güçlendirilmesi: Kişi daha fazla anda olduğunda aktif dinleme, empati ve bilinçli iletişim gelişir.
Kısacası, Farkındalık hem bir belirli tekniklerle disiplin ve bir var olma ve varoluş biçimi dünyada nasıl yediğimize, yürüdüğümüze, çalıştığımıza, konuştuğumuza veya çocuklarımızı nasıl eğittiğimize yansır.
Farkındalık uygulamaları
Zamanla, yetişkinler, çocuklar ve ergenler için çeşitli farkındalık temelli programlar ve terapiler geliştirilmiştir. Bunlardan bazıları aşağıda açıklanmıştır. en alakalı uygulamalar.
- Farkındalık temelli stres azaltma (REBAP):
Olarak da bilinir MBSR (Farkındalık Stres AzaltmaBu, ilk uygulamalarından biriydi. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Massachusetts Teknoloji Enstitüsü mezunu hekim Jon Kabat-Zinn tarafından önerildi.
MBSR'nin ilkesi, farkındalığın sürdürülmesi an be an olayları sunarak, kabul etme tutumunu teşvik eder ve yargıları geliştirmekten kaçınır. Bu şekilde, bireyin kalıcı bir meditasyon tutumu benimsemesi ve duygusal alanı da etkileyeceği için bedensel duyumlara özen göstermesi istenir.
MBSR programları genellikle yaklaşık iki ay süren, birkaç saat süren haftalık grup derslerinden oluşur. Bu derslerin kırk beş dakikası ile bir saati arasında, meditasyon, başkalarıyla iletişimi geliştirme ve günlük durumlarda farkındalığı artırma teknikleri sunulur. Farkındalık konusunda resmi eğitimlerin yanı sıra, yavaş ve bilinçli beden hareketleri geliştirme teknikleri ve hatta bilinçli yoga.
- Farkındalık temelli bilişsel terapi:
O daha çok şu isimle bilinir: MBCT (Farkındalık Temelli Bilişsel Terapive bu yaklaşımın en yeni uygulamalarından biridir. Sürekli bakım açısından daha önce açıklanan MBSR'ye dayanmaktadır; ancak bilişsel terapilerde kullanılan çeşitli unsurları da içerir. Bunlar arasında, hastayı durumu, olumsuz düşüncelerin ve yardımcı olmayan duyguların durumu ve genel günlük yaşamı üzerindeki etkisi hakkında bilgilendirmek yer alır.
Uygulaması bilişsel tedavi unsurlarını içermesine rağmen, ondan büyük ölçüde farklıdır. Bilişsel terapinin işlevi arar hastanın düşüncesini dönüştürmekOlumsuz düşünceleri olumlu düşüncelerle değiştirerek. Ancak MBCT, bir kabullenme tutumu geliştirmeyi amaçlar. Artık olumsuz bir zihniyetin etkisinin farkında olan hasta, gerçekliği olduğu gibi gözlemleyecek ve onunla özdeşleşmeden veya yargılamadan kabul edecektir. Böylece zararlı düşüncelerin gücü azalacaktır.
MBSR'den farklı olarak, bu tedavi özellikle depresyonun görülme sıklığını ve tekrarını azaltmak için tasarlanmıştır. Çeşitli çalışmalar, bu tedavinin, özellikle daha önce birkaç kez depresyon atağı geçirmiş hastalarda, depresyonun tekrarlama oranlarını önemli ölçüde azalttığını doğrulamıştır.
MBSR ve MBCT'ye ek olarak, anksiyete bozuklukları, kronik ağrı, bağımlılıklar, yeme bozuklukları ve diğer terapötik yaklaşımların tamamlayıcısı olarak tedavi amaçlı farkındalık temelli başka programlar da geliştirilmiştir. Uyarlanmış protokoller eğitim ve aile ortamlarında da kullanılmaktadır. çocuklar, gençler ve ebeveynler, bunu daha sonra tartışacağız.
Çocuklar için farkındalık
Anlamı, işlevselliği ve ondan geliştirilen yöntemler anlaşıldığında, varlığının yetişkinlerde stresi azaltmak ve depresyon sıklığını azaltmakla sınırlı olduğu düşünülebilir. Ancak aslında, Farkındalık çocukluktan itibaren kullanılabilir.Bu sayede yetişkinlikte buna ihtiyaç duymasına neden olacak durumların oluşmasını önleyebilir.
Çocuklar, gerçekte, birçok yönden farkındalık serisiDoğal merak etme, tam bir odaklanmayla oynama ve bir duygudan diğerine takılmadan hızla geçme yetenekleri, farkındalığın zaten içlerinde olduğunu gösteriyor. Ancak modern yaşamın temposu, aşırı uyarılma ve serbest oyun için zaman eksikliği, beslenmezse bu kapasiteyi zayıflatabilir.
Çocuklara farkındalığı öğretmek, onların yalnızca daha iyi konsantre olmalarını ve duygularını yönetmelerini sağlamakla kalmaz, aynı zamanda onlara erken yaşlardan itibaren fayda sağlayabilecek sağlıklı alışkanlıklar da aşılar. strese karşı koruyucu kalkan ve gelecekte iyi bir ruh sağlığı için bir temel olarak. Farkındalık uygulamasının, akademik performans, davranış ve zor durumlar karşısında dayanıklılık açısından faydaları olduğu gösterilmiştir.
Farkındalık veya "farkındalık" hangi çocuklarda kullanılabilir?
Genel olarak, farkındalık egzersizleri şu yaş aralığındaki çocuklar için önerilir: 5 ve 12 yıl Yaşa bağlı olarak farklılık gösterse de, biraz daha küçük yaşlara da eğlenceli bir şekilde uyarlanabilirler. Bu aralıkta, uygulamalarının önerildiği farklı durumlar vurgulanacaktır:
- Kendini geliştirmek isteyenler çalışma becerileri ve akademik performans.
- Öğrenmek isteyen çocuklar duygularını yönetmek ve dürtüsel tepkiler.
- Kendini kabul etme problemi yaşayanlar, beden imajı ile kendilerini absorbe etmelerine neden olur.
- Bencil davranışlar sergileyen veya akranlarına saldırma eğilimi gösteren çocuklar.
Benzer şekilde, yaygın olarak hiperaktivite sorunları, disleksi ve farklı bozuklukları olan çocuklar Otizmle ilişkilendirilmiştir. Ancak, Farkındalığın bu durumlar için özel bir tedavi yöntemi olmadığını vurgulamak önemlidir; daha ziyade, onların gelişimini teşvik etmek ve desteklemek Hem eğitim hem de duygusal alanda, diğer profesyonellerin çalışmalarını tamamlayıcı nitelikte.
Çocuklarla yapılan araştırmalar, kısa süreli farkındalık eğitim programlarının sürekli dikkati önemli ölçüde artırabileceğini, dürtüsel davranışları azaltabileceğini ve okul stresini daha iyi yönetmelerine yardımcı olabileceğini göstermektedir. [Aşağıdaki alanlarda] da bir artış gözlemlenmiştir. duygusal öz düzenleme kapasitesiDavranışsal sorunların ve ilişki zorluklarının önlenmesinde önemli bir etkendir.
Çocuklarda farkındalık egzersizlerinin süresinin yetişkinlere göre çok daha kısa olacağını belirtmek önemlidir. Daha önce de belirtildiği gibi, yetişkinlerin yoğun programlarda günde 2-3 saat pratik yapması gerekir. Ancak çocuklarda birkaç dakika yeterli olacaktır. Haftada iki veya üç kez 15 veya 30 dakikaHatta küçüklerse daha az zaman bile harcayabilirler. Ayrıca, süre yaşa da bağlı olacaktır; çocuk ne kadar büyükse, meditasyona ayırabilecekleri süre o kadar fazla olur. Daha küçük yaşlarda, kısa ve oldukça deneyimsel egzersizler.
Çocuklar için farkındalık teknikleri
Uygulama Çocuklarda farkındalık Çoğunlukla bir dizi içerir metaforlar ve oyunlar Bu, onların meditasyonun dinamiklerini anlamalarına ve meditasyonu katı veya sıkıcı bir şey olarak deneyimlemeden kendilerini tamamen meditasyona vermelerine olanak tanıyacaktır.
Bu konuda uzmanlaşmış birçok kitap var, bunların arasında şunları sayabiliriz: "Kurbağa gibi sakin ve dikkatli"Bu bölüm, çocukları, ebeveynleri ve öğretmenleri farkındalıkla tanıştırmak için çeşitli teknikleri açıklamaktadır. Ayrıca yazarların oyunlar, hikâyeler ve nefes egzersizlerini bir araya getiren yaklaşımlarına da değinmektedir. Bununla birlikte, metodolojinin yapısına genel bir bakış sağlayan bir dizi genel ipucu da verilmektedir.
- seçin huzurlu bir yer Dikkat dağıtıcı çok fazla uyaran olmadan farkındalık pratiği için.
- Çocukların kendilerini zihinsel olarak bir yere yerleştirmelerini önerin güvenli buldukları bir yer, huzurlu, kendilerini tamamen rahat hissettikleri yer.
- Belirli zamanlarda mola vermek, zihinsel ve fiziksel olarak durup meditasyon yapmak, her şeyi unutmak ve rahatlamak, doğayla bağlantı kurmak anlamına gelir. solunum ve bedenin duyumları.
- Doğru nefes almaya yönelik basit egzersizler ekleyin, böylece havanın nasıl girip çıktığını fark etmeyi öğrenirler.
- Çocuklara dinamiklerin doğasını açıklamak için metaforların kullanılması. Bunlar şunları içerir:
- Sörf yapmayı öğren: Dalgalar, değiştirilemeyen veya kontrol edilemeyen, ancak düşmeden yol almayı öğrenilebilecek farklı yaşam durumlarını temsil edecek. Bu, onlara duygularının onları kontrol etmediğini, aksine... onları tutmayı öğren.
- Bir kurbağa olduğunuzu hayal edin: Bu, sadece hareketsiz oturup her şeyi gözlemlemekten ibarettir. Kurbağa, dikkatli sessizlik Hepimizin sahip olduğu.
- Hava Durumu: Çocuklardan evlerindeki hava durumunun (yağmur, güneş, fırtına, bulut) en çok hangi duruma benzediğini hayal etmeleri ve bunu dışarıdaki hava durumuyla karşılaştırmaları istenir. Bu, onların şunları öğrenmelerine yardımcı olur: hissettiklerini adlandırmak onunla tam olarak özdeşleşmeden.
Çocuklar için farkındalık egzersizlerinin pratik örnekleri
Aşağıda bazı açıklamalar yer almaktadır belirli aktiviteler Çocukların uygulayabileceği, çeşitli eğitim ve terapötik yaklaşımlardan fikirler içeren farkındalık egzersizleri. Bu teknikler basittir ve hem evde hem de okulda kullanıma uyarlanabilir.
1. Arı solunumu
Yoga egzersizinden esinlenerek yapılan "arı nefesi" Bhramari PranayamaDikkatinizi nefesinize odaklayıp zihninizi ajitasyondan, hayal kırıklığından ve öfkeden arındırmak için basit ama çok etkili bir egzersizdir.
Bu yöntem, çocuğun işaret parmaklarıyla kulaklarını kapatmasını, gözlerini kapatmasını ve nefes verirken ağzı kapalıyken, sanki "m" harfini telaffuz ediyormuş gibi, nefesi bitene kadar uzun bir vızıltı sesi çıkarmasını istemekten oluşur. Bu ses, bir arının sesine benzediğinden, eğlenceli ve hatırlaması kolay.
Bu egzersiz, parasempatik sinir sistemini harekete geçirerek sakinlik hissi yaratan nefes verme süresini uzatmayı öğretir. Birkaç tekrarla başlayıp kademeli olarak artırmanız ve egzersizi her zaman çocuğun yaşına göre ayarlamanız önerilir.
2. Zile veya kaseye dikkat edin
Bu, eğitim için klasik bir egzersizdir bilinçli dinlemeBir uygulamadan bir çan, Tibet şarkı kasesi veya uyumlu bir ses çalınır ve çocuklardan titreşimi artık duyamayacakları noktaya kadar dikkatlice dinlemeleri istenir.
Sesi duymayı bıraktıklarında ellerini kaldırabilirler. Daha sonra, bir dakika boyunca sessiz kalmaları ve çevrelerindeki diğer seslere dikkat etmeleri istenir: uzaktaki sesler, sokak gürültüsü, rüzgar vb. Bu egzersiz, onların şunları yapmasına yardımcı olur: buraya ve şimdiye odaklanınKonsantrasyonun keyifli bir şekilde eğitilmesi.
3. Oyun oynama sanatı
Bu egzersizi yapmak için çocukların eşleştirilmesi gerekiyor. Birine bir nesne (tüy, oyuncak, taş, top vb.) verilir ve gözlerini kapatması istenir. Nesneyi taşıyan çocuk, eşine nesneyi ayrıntılı olarak anlatır: doku, sıcaklık, ağırlık, şekil.
Bir iki dakika sonra aynı işlem tekrarlanır, ancak bu sefer diğer öğrenci nesneyi tarif eder. Bu etkinliğin basitliğine rağmen, onlara şunları öğretebilmek için idealdir: dikkatini odakla tek bir yöne odaklanıp, sadece odak noktasını değiştirerek farklı deneyimler yaşayabilirsiniz.
4. Farkındalıklı yürüyüşler
Çocuklar, özellikle doğada gerçekleştiğinde, bilinçli yürüyüşten genellikle keyif alırlar. Daha önce fark etmedikleri şeyleri aramaları için teşvik edilebilirler; sanki bugün gördükleri ile bir önceki seferden hatırladıkları arasındaki "farkı bulma" oyunu oynuyorlarmış gibi.
Ayrıca, yalnızca odaklanarak sessizce yürüyerek bir dakika geçirebilirsiniz. sesleri (kuşlar, yapraklar, uzaktaki arabalar) veya kokuyorBu aktivite, beden ve çevreyle bağlantıyı güçlendirir ve tam olarak mevcut olduklarında daha fazla keyif alabileceklerini öğretir.
5. Nefes partneri
Küçük çocuklar için "nefesinize odaklanın" gibi soyut talimatları anlamak zor olabilir. Bunu yapmanın oldukça görsel bir yolu, sırt üstü yatmalarını ve en sevdikleri peluş hayvanı karınlarının üzerine koymalarını istemektir.
Her nefes alıp verişte peluş hayvanın nasıl sallandığını gözlemlemeye davet edilirler. Bu şekilde, karnınızın hareketinin farkındalığı ve daha yavaş ve derin nefes alarak hareketlerini nasıl yavaşlatabileceklerini. Aynı zamanda, bu, peluş hayvana karşı empatisini harekete geçirir ve sakin bir atmosfer yaratır.
Farkındalığın Çocuklar İçin Faydaları
Çocuklara gözlem yoluyla meditasyon yapmayı öğretmenin birçok faydası vardır.
- Ana fayda, konsantrasyonun iyileştirilmesiBu, ders çalışma saatlerinde ve ödevlerini tamamlarken onlara büyük fayda sağlayacaktır. Dikkat dağıtıcı unsurlar azalır, bilgi daha hızlı ve etkili bir şekilde edinilir ve zaman daha verimli kullanılır.
- Erken yaştan itibaren öğrenmelerine olanak tanır çevrenizi dikkatlice gözlemleyinbüyüdüklerinde bu konuda gelişmelerine yardımcı olacaktır.
- Dikkatlilik, çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de bir yoldur. stresi azaltmak veya ortadan kaldırmak Günlük okul aktiviteleri, değerlendirmeler ve sınıf arkadaşlarıyla ilişkilerden kaynaklanır.
- Sürekli zihinsel egzersiz iyileştirir hafıza kapasitesi ve bilgi organizasyonu.
- Gözlem ve kabul yoluyla sürekli meditasyon teşvik eder Duygusal Zeka Çocuklarda. Bu, karar verme süreçlerinde ve aileleri, arkadaşları ve eşleriyle ilişkilerinde onlara yardımcı olur.
- Dikkatli farkındalık uygulaması, farkındalığınızı artırır esneklik kapasitesiYani zor durumlar veya yoğun duygular yaşadıktan sonra, bunların içine hapsolmadan toparlanmak.
- Duygularını reddetmek veya inkar etmek yerine tanımlamayı, adlandırmayı ve kabul etmeyi öğrenirler; bu da onların duygularını ifade etmelerini ve ihtiyaç duyduklarında yardım istemelerini kolaylaştırır.
Bazı araştırmalar, düzenli olarak farkındalık uygulayan çocukların sınav kaygısını daha iyi yönettiğini, daha az saldırganlık sergilediğini, sınıfta daha fazla iş birliği yaptığını ve öğrenmeye karşı daha açık bir tutum sergilediğini göstermiştir. Aile düzeyinde ise bu ortak egzersizler... bağlantı ve sakinlik anları Ebeveynler ve çocuklar arasında çok değerlidir.
Yetişkinler için farkındalık
Yetişkinler, günlük yaşamlarında neredeyse her yerde farkındalık pratiği yapabilirler. Her an, şimdiki ana odaklanmak, yargılayıcı olmayan bir zihniyet benimsemek ve kendilerine daha fazla şefkat göstermek için iyi bir zamandır. Bu, bir manastıra uzun süreli inzivalar veya köklü yaşam tarzı değişiklikleri gerektirmez; önemli olan, farkındalığın tanıtılmasıdır. bilincin mikro alanları günlük rutinlerde.
Dikkatli farkındalık eğitimi şu amaçlara yöneliktir: şimdiki zamanda yaşama yeteneğimizi güçlendirmek ve dikkatimizi istediğimiz yere yönlendirebiliriz. Bu sayede sorunlarımızı çözmek için belirli bir zaman ayırabiliriz, ancak her zaman değil ve bu zaman için yer ayırabiliriz. iyileşme, öz bakım ve keyif Bizimkilerle.
Yetişkinlerde farkındalık pratiği, resmi meditasyonlar (oturarak, uzanarak veya yürüyerek) ve yemek yeme, duş alma, araba kullanma veya biriyle konuşma gibi basit aktivitelere entegre edilmiş resmi olmayan egzersizler aracılığıyla yapılabilir. Aşağıda bazı pratik aktiviteler sunulmaktadır.
Beş duyunun egzersizi
Bu egzersiz basittir ve hemen hemen her durumda hızlıca uygulanabilir. Tek yapmanız gereken, duyularımızın farkında olmak ve her birini ayrı ayrı deneyimlemektir. Zihnimiz hızla çalışırken "bedenimize geri dönmemize" yardımcı olur.
- İzlemek görebileceğiniz beş şeyEtrafınıza bakın ve normalde fark etmeyeceğiniz bir şeyi, örneğin bir gölgeyi, bir yansımayı veya belirli bir dokuyu seçin.
- noter hissedilebilen dört şey Dokunmayla: Giysilerin dokusu, ciltteki havanın sıcaklığı, ayakların yere teması, sandalyedeki vücudun ağırlığı.
- Escuchar üç ses: bir kuş, bir elektrik gürültüsü, uzaktan gelen sesler, trafik.
- belirlemek iki kokuçok ince de olsa: evin kokusu, yemeğin kokusu, sokağın kokusu.
- dikkat et ağız tadıHiçbir şey yemiyor olsanız bile, bir yudum su veya bir çayın tadını yavaşça çıkarıyor olsanız bile.
Bu egzersizin amacı uzun bir meditasyon yapmak değil, şimdiye dönüş Bilinç durumunun iyileşmesiyle, zihinsel gürültünün azalmasıyla.
Aktif dinleme ve sözel olmayan dil
Basit bir egzersiz, eşleşmeleri içerir. Bir kişiye deneyimini paylaşmak veya fikrini ifade etmek için birkaç dakika verilirken, diğeri sözünü kesmeden, tavsiyede bulunmadan veya bir cevap hazırlamadan dikkatle dinler. Odak noktası, göz teması, yüz ifadeleri, sessizlikler ve beden dilidir. İşlerini bitirdiklerinde rolleri değişirler.
Bu uygulama, ilişki kalitesini artırmaya, empati geliştirmeye ve yanlış anlamaları azaltmaya yardımcı olur çünkü yeteneğimizi eğitiriz. gerçekten mevcut olmak Birisi bizimle konuştuğunda.
Dikkatli Yeme
Günümüzün hızlı tempolu yaşam tarzında, ekranlar veya endişeler yüzünden dikkati dağılmış bir şekilde hızlı yemek yemek yaygın bir durum. Bilinçli beslenme, yemek vakitlerini farkındalığı uygulama fırsatı olarak kullanmayı öneriyor.
Bunu yapmak için basit bir yiyecek (bir parça meyve, bir parça kızarmış ekmek, bir parça çikolata) seçebilir ve onu tüm duyularınızla keşfederek birkaç dakika geçirebilirsiniz. İlk olarak, görünüm (renkleri, şekilleri, parlaklıkları) sonra dikkatlice kokusunu koklayın ve son olarak yavaşça ağzınıza koyun, dokusunu, sıcaklığını, tadını ve çiğnendiğinde nasıl dönüştüğünü fark edin.
Bu şekilde beslenmek sadece daha fazla keyif almanızı sağlamaz, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirir. yemekle ilişkiTokluk hissini artırır ve dürtüsel yeme davranışlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Bir görüntünün veya görsel odak noktasının merkezine odaklanın
Bir diğer basit egzersiz ise, etrafınızdaki her şey değişirken veya hareket ederken bakışınızı bir görüntüde, bir nesnede veya hatta bir mum alevinde belirli bir noktaya odaklamaktır. Amaç, yeteneğinizi geliştirmektir. dikkat et Tek bir noktada, ortaya çıkan düşüncelerin etkisinde kalmadan onları fark etmek.
Bu tür egzersizler özellikle kaygıya yatkın kişiler için faydalıdır, çünkü bu kişiler düşüncelerle özdeşleşmeden onları gözlemlemenin mümkün olduğunu deneyimleyerek daha fazla içsel denge geliştirebilirler.
Ailede farkındalık: Uygulamayı eğitime entegre etmek
Çocuklar için farkındalık konusunu ele alırken, onlara eşlik eden yetişkinlerin rolünü göz önünde bulundurmak çok önemlidir. Çocuklar öncelikle... taklitDolayısıyla onlar için farkındalığı içselleştirmenin en iyi yolu, onu pratik etmeleridir.
Çocuğun emici zihni, farkındalık tekniklerini ve tutumlarını hızla özümseyebilir. Çevrelerindeki yetişkinler daha fazla anda kalmaya, kendi duygularını daha iyi düzenlemeye ve daha bilinçli iletişim kurmaya çalışırlarsa, çocuklar bu modeli neredeyse bilinçsizce içselleştireceklerdir. Yetişkinler sürekli aceleci ve dikkatsizse, sakinlik ve ilgi istemenin pek bir faydası yoktur.
Çocuklarla farkındalık pratiği yapmak için ipuçları
Evde veya sınıfta farkındalığı uygularken bazı temel prensipleri akılda tutmak faydalıdır:
- Örnek olun: Çocuklar yetişkinlerin meditasyon yaptığını, birkaç dakika durup nefes aldığını veya acele etmeden dinlediğini gördüklerinde bunun değerli bir şey olduğunu anlayacaklardır.
- Basit ve eğlenceli hale getirin: Teknik terimler bilmelerine gerek yok; içeride ve dışarıda olup biteni "fark etmekten" bahsetmeleri, metafor kullanmaları ve bunu bir oyun olarak önermeleri yeterli.
- Tutarlı ama esnek olun: Günde sadece birkaç dakika, eğer kararlıysanız yeterli olabilir. Ayrıca, canınız istemediğinde bile saygı gösterip kendinizi zorlamamanız önemlidir.
- Aktiviteleri bir oyun olarak sunun: Teorik bir açıklamadan ziyade hikayeleri, karakterleri, dikkat, koku veya dinleme gibi süper güçleri kullanmak çok daha motive edici olabilir.
- Uygulama kabulü: Çocukların huzursuz veya dikkatsiz olduğu günler olacaktır. Öfkelenmek yerine, duygularının farkına varmalarına ve yollarına devam etmelerine yardımcı olmak daha iyidir.
Bu şekilde Farkındalık, yalnızca izole bir teknik olmaktan çıkar ve bir birlikte yaşamanın yolu daha nazik ve daha bilinçli, tüm ailenin kendini daha iyi düzenlemeyi, birbirini dinlemeyi ve kendine bakmayı öğrendiği bir dönem.
Dikkatli farkındalık, tam dikkat veya gözlemsel bakım bir yaşam tarzıdır Kabul yoluyla barış arayışına dayanan bu yaklaşım, Doğu'da ortaya çıkmış ancak şimdi Batı dünyasına yayılmış ve yaygın bir kabul görmüştür. Bunu anlamak önemlidir, çünkü son derece faydalı bir araçtır. insanların yaşam tarzını iyileştirmekBu hem yetişkinler hem de çocuklar için faydalıdır. Düzenli olarak uygulamak, basit egzersizleri günlük rutinlere ve ailece entegre etmek, duygularımızla, başkalarıyla ve çevremizdeki gerçeklikle ilişki kurma biçimimizde büyük bir fark yaratabilir.
