Günlük yaşamınızı iyileştirmek için meditasyon yapmaya karar verdiniz mi ? Tebrikler, çünkü bu zihin ve bedeniniz için en faydalı uygulamalardan biridir. Ancak tek bir sorun var: Meditasyona başlamaya karar verenler arasında bırakma oranı son derece yüksek.
Umarım bu 9 ipucu, meditasyonu hayatınızda bir alışkanlık haline getirmenize yardımcı olur . Ayrıca alışkanlık psikolojisi, farkındalık ve tutarlılığı korumak için pratik araçlardan da fikirler edineceksiniz.
Meditasyonu alışkanlık haline getirmek için 9 ipucu.
1) Harika meditasyon yapanlara hayran kalın.
Büyük meditasyon uygulayıcılarını tanıyın ve onların dinginliğini gözlemleyin. Her hareketi, her kelimeyi, her duygusal durumu nasıl istedikleri gibi kontrol ettiklerini görün. Bu sizi motive edecektir çünkü daha fazla öz denetime sahip bir insan olmak istemek doğaldır.
Matthieu Ricard, hayatını meditasyon pratiğine ve Budist kültürü öğrenmeye adamak için her şeyini geride bırakmış bir Batılıdır. Size ilham kaynağı olabilir . İşte konuşmalarından biri:
2) Günün bir saatini seçin.
Meditasyonu sabahları, uyandıktan hemen sonra , kahvaltıdan sonra veya evden çıkmadan önce yapmanızı öneririm. Meditasyon sizi yeniden şarj eder, zihinsel berraklığı artırır ve güne doğru zihinsel durumda başlamanızı sağlar.
Bir zaman belirleyin ve her gün uygulamaya kendinizi adayın . Alışkanlığı tetiklemek ve fazla düşünmeden uygulamaya başlamak için bunu zaten oluşturduğunuz bir rutine (duş aldıktan veya dişlerinizi fırçaladıktan sonra) bağlayabilirsiniz.
3) Bir alışkanlık oluşturmamız ne kadar sürer?
Yeni bir alışkanlık edinmek ne kadar sürer? Bu, kişiye ve alışkanlığa bağlıdır. Meditasyonu alışkanlık haline getirmek genellikle birkaç haftalık düzenli uygulama gerektirir . İyi haber şu ki, kısa bir süre sonra bile ölçülebilir değişiklikler fark ediliyor: Meditasyonun faydalarına göz atın.
Küçük, gerçekçi hedeflerle (2 ila 5 dakika) başlayın ve bunları kademeli olarak artırın. Süreden ziyade tutarlılık, uygulamayı bir alışkanlığa dönüştüren şeydir.
4) İstisna olmak.
Unutmayın ki, uzmanlaşmış akademilerde yeni meditasyon uygulayıcıları arasında bırakma oranı yüksektir; on kişiden sadece ikisi bir yıl sonra uygulamaya devam etmektedir. Siz bu istisna olmaya hazır mısınız?
Bunu başarmak için, nazik hatırlatıcılar ve alarmlar kullanın , ilerlemenizi bir günlük veya takvimde kaydedin ve motivasyonu artırmak için tamamlanan her seansı kutlayın.
5) Gerçekçi olun.
Meditasyon hakkındaki beklentilerinizde gerçekçi olun. Bir hap gibi anlık etkiler beklemeyin . Unutmayın: beyin değişiklikleri zaman ve tekrar gerektirir ve faydaları başlangıçta genellikle hafiftir.
Bir gün yapamazsanız kendinizi yargılamayın . Ertesi gün tekrar başlayın. Öz şefkat, katı taleplerden daha iyi bir şekilde alışkanlığı canlı tutar.
6) Küçük başlayın.
Günde sadece birkaç dakika farkındalık egzersizi yapmak bile beyinde değişikliklere yol açabilir . Genellikle beş dakika ile başlamanız ve tutarlı olduğunuzu fark ederseniz yirmi dakikaya çıkarmanız önerilir.
Konsantre olmakta zorlanıyorsanız, başlangıçta rehberli meditasyonlardan yararlanın ; bunlar uygulamaya başlamanıza ve odaklanmanızı sürdürmenize yardımcı olacaktır.
7) Keyfini çıkarın.
Meditasyonla zevki ilişkilendirmek çok önemlidir . Bu şekilde, kendi özel anınızı bulmak giderek daha kolay hale gelecektir. Bitirdiğinizde, hoş hislerin tadını bilinçli olarak çıkarın ve çabanız için kendinize teşekkür edin.
Eğer seans zor geçtiyse, katılımı pekiştirmek için küçük bir ödül (gülümseme, yumruk kaldırma, çay) hazırlayın.
8) Çok fazla hazırlık yapmayın.
Tek yapmanız gereken perdeleri biraz indirmek ve biraz sessizlik bulmak; kulak tıkaçları yardımcı olabilir. Basit tutun : bir minder, bir sandalye veya daha rahatsa yatak; hazırlığı bahane olarak kullanmaktan kaçının.
Yumuşak sesli alarm, saati sürekli kontrol etmenize veya ani kesintilere maruz kalmanıza gerek kalmadan çalışmanızı tamamlamanıza olanak tanır.
9) Temel bilgileri öğrenin.
Başlangıçta bir meditasyon rehberi faydalı olabilir . İnternette iyi kaynaklar olduğu gibi, deneyimli kişilerden rehberli meditasyonlar da mevcut. Bu kaynakları yalnızca ara sıra kullanmalısınız ki 8. ipucunu uygulayabilesiniz. Meditasyon yapmayı öğrendikten sonra, rehberli meditasyondan uzaklaşmanızı öneririm.
Unutmayın: ortaya çıkan düşünceleri kabul edin ve yavaşça odak noktanıza (nefes, bir mantra, bir ses) geri dönün. Süreyi kademeli olarak artırın ve motivasyonunuzu korumak için uygulamanızı paylaşabileceğiniz kişiler bulun.
Alışkanlığı pekiştirmek için pratik takviyeler
- Meditasyon türleri: farkındalık (nefes ve beden), mantra (Om, So'ham), sevgi-şefkat (Metta), beden taraması ve hareket pratiği.
- Ortak engeller: zaman eksikliği (günlük bir alışkanlıktan sonra 3-5 dakika tutun), can sıkıntısı veya huzursuzluk (gözlemleyin ve geri dönün), 'boş zihin' (amaç bu değil; gözlemlemekle ilgili), az değişiklik hissi (günlük tutun ve incelikli olana değer verin).
- Araçlar: Insight Timer, Headspace, Calm veya Petit BamBou gibi uygulamalar; daha derinlere inmek için referans kitaplar (Jon Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh, Eckhart Tolle).
- Mini ritüelAlanı hazırlayın, 3 nefes alın, kısa bir niyet belirleyin ('sakinliği geliştirin'), meditasyon yapın, şükranla kapatın.
Basit bir örnek: Uyandığınızda dik oturun, 5 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın, nefesinize odaklanın, dikkatinizi dağıtan şeylere izin vermeyin ve şimdiki ana geri dönün. Bitirirken şükredin. Doğal geliyorsa haftada 1-2 dakika artırın.
Son bir hatırlatma olarak, topluluk tutarlılığı artırır : biriyle birlikte pratik yapmak, yarışmalara veya bir meditasyon grubuna katılmak ve ilerlemeyi paylaşmak, bağlılığı artırır ve yolculuğu daha keyifli hale getirir.
Meditasyon, küçük, nazik ve tekrarlayan bir şekilde yapıldığında alışkanlık haline gelir. Gerçekçi hedefler, net bir dayanak noktası, bilinçli ödüller ve destekle, günlük uygulamanız doğal olarak bütünleşir ve zamanla genel iyiliğinizi artırır.