Öz-eğitim tekniği: Zor durumlarla daha iyi başa çıkmak için kendi kendinize nasıl konuşabilirsiniz?

İç dilimizin içimizde büyük bir gücü vardır ve insanların çoğu zaman unuttuğu şey, bu dilin bizim tarafımızdan düzenlenmiş olmasıdır. Ellerimizde büyük bir güç ve potansiyel var. Bu gücü çoğu zaman boşa harcarız. Bazen bu güç korku yüzünden, tehdit edici bulduğumuz durumlarla yüzleşmek istemediğimiz için veya eylemlerimizin kontrolünü kaybetmekten korktuğumuz için boşa harcanır.

Belirli bir zamanda belirli bir görevi nasıl yerine getireceğinizi bilmediğinizde, ancak bunu sessiz bir ortamda gerçekleştirebildiğinizde, muhtemelen kendi içinde bir hayal kırıklığı hissi yaşamışsınızdır. Bu olduğunda, o belirli göreve yönelik motivasyon eksikliği ortaya çıkar ve kendinizi kötü veya belirsiz hissetmenize neden olan sorunlardan kaçınmak istemenin yarattığı endişe ortaya çıkar. Bütün bunlar sizi kişisel olarak etkileyebilir. ve öz saygınızı, yeterlilik duygunuzu ve denemeye devam etme isteğinizi zedeleyebilir.

Bu anlarda kendinizle nasıl konuştuğunuz çok önemli: İç diyaloğunuz sert, felaket tellallığı içeren veya hakaret ve sitemlerle doluysa, pes etme olasılığınız çok daha yüksek olur. Öte yandan, eğer içsel diyalog üretmeyi öğrenirseniz, olumlu, gerçekçi ve eylem odaklı öz-yöntemlerZihniniz bir engel değil, bir müttefik haline gelir.

Nedir ve kendi kendine eğitim tekniğinin nasıl uygulanacağı

Bilindiği üzere, bir tekniğin işe yaraması için sık sık uygulanması gerekir; aksi takdirde, büyük olasılıkla hiçbir faydası olmayacaktır. Kendi kendine öğrenme tekniği, sizin için zor olan durumlarla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. kendinizi daha iyi kontrol edebilme yeteneği Böylece öz saygınızı ve kişisel potansiyelinizi artırabilirsiniz.

Bu, tehdit olarak algıladığınız durumdan önce, durum sırasında ve sonrasında kendinizle bir konuşma yapmayı içerir. Bunu bilinçli olarak yapmazsanız, içsel diyaloğunuzun olumsuz ve etkisiz olması ve dolayısıyla öz saygınıza zarar vermesi çok muhtemeldir. İçsel diyaloğunuzu bilinçli olarak yönlendirmelisiniz. Ve soruna veya yeteneklerinize karşı tutumunuzu değiştirin; sonucu ne olursa olsun, durumu bir meydan okuma ve öğrenme fırsatı olarak görün. Bunun sizin için bir tehlike veya tehdit olduğu düşüncesinden vazgeçmelisiniz.

Bilişsel-davranışçı psikolojide, içsel diyaloğun bir tür işlev gördüğü bilinmektedir. zihinsel senaryo Duygularınızı ve davranışlarınızı yönlendiren bir senaryo. Bu senaryo "Yapamam," "Kendimi rezil edeceğim," veya "Her şey ters gidecek" gibi mesajlarla dolu olduğunda, kaygı, kaçınma ve felç durumu artar. Olumlu öz-yönlendirmeler tam tersini hedefler: bu senaryoyu, duygularınızı ve davranışlarınızı yönlendirecek şekilde dönüştürmek. faydalı, spesifik ve gerçekçi mesajlar Bu, daha uyumlu bir şekilde hareket etmenize yardımcı olur.

Bu teknik, psikolog Donald Meichenbaum tarafından "psikoloji" adı verilen bir dönemde geliştirilmiş ve derinlemesine incelenmiştir. kendi kendine öğrenme eğitimiÖzellikle çocuk ve ergenlerde dikkat, öz denetim, yoğun duyguları yönetme ve zor durumlarla başa çıkma becerilerini geliştirmede büyük etkinlik gösteren bir model olup, yetişkinlerde de uygulanmaktadır.

Sizin için olumsuz olduğunu düşündüğünüz bir durumla yüzleşmek zorunda kalırsanız, Kendinize talimatlar vermeniz ve davranışlarınızı yönlendirmeniz gerekecek. Öyleyse, olumlu ve motive edici iç konuşmalar kullanarak durumu mümkün olan en iyi şekilde ele alın. İşleri mümkün olan en iyi şekilde yapmanız için sizi en çok teşvik eden kişi siz olmalısınız! Kendinize verebileceğiniz bazı talimatlar şunlardır:

• Bütün bunlar geçecek
• Devam et, doğru yoldasın
• Ona kadar sayın ve sakinleşin, sonra çözümü bulun
• Rahatla, alacaksın ama çok hızlı gitmek istemiyorsun
• Bir hata yaptın ve bu iyi, bundan ne öğrendin?
• Diğer zamanlarda daha kötü durumlardan iyi çıktın
• Bundan ne öğrenebilirim?
• Ne kadar çok pratik yaparsam o kadar iyi sonuçlar alacağım
• Bu işe yaramazsa, sonuçlarını analiz edip başka bir zaman iyileştirmeye çalışırım.
• Şu anda ustalaşamıyorum ama elde edebilirim

Önemli olan, kullandığınız ifadelerin işe yaramasıdır. pratik rehber ve duygusal destekBurada amaç "her şey mükemmel olacak" gibi sihirli fikirleri tekrarlamak değil, gerçekten sakin kalmanıza, konsantre olmanıza ve o durumda ne yapmak istediğinizi hatırlamanıza yardımcı olacak mesajlar oluşturmaktır.

Bu teknikten en iyi şekilde yararlanmanın bir yolu, bu motivasyonel ve öz-öğretici ifadeleri küçük kartlara yazıp yanınızda taşımaktır. Bu şekilde, ihtiyaç duyduğunuz her an, o an size en uygun olanı seçebilir ve o durumda neye ihtiyacınız olduğunu kendinize hatırlatabilirsiniz. Zihninizi ve tavrınızı şekillendireceksiniz. Performansınızı ve ruh halinizi iyileştirmek için kendinize olumlu iç konuşmalar yapın. Bunu kendinize ne kadar çok söylerseniz, o kadar çabuk içselleştirirsiniz ve o kadar çabuk kendinizi çok daha iyi hissetmeye, daha iyi bir ruh haline ve çok daha güçlü bir özgüvene sahip olmaya başlarsınız.

Meichenbaum'un bakış açısına göre, bu kendi kendine talimatlar aynı zamanda bir araç olarak da kullanılmaktadır. kurum içi koçSanki iç sesiniz sizi eleştirmek yerine adım adım yönlendiriyor: önce ne yapmanız gerektiğini, nasıl sakinleşeceğinizi, neler olup bittiğini nasıl değerlendireceğinizi ve nasıl gelişmeye devam edeceğinizi. Pratikle birlikte, bu içsel koç giderek daha otomatik hale geliyor.

Otomatik talimatlar tam olarak nedir ve neden bu kadar güçlüdürler?

Kendi kendine öğrenme, aynı zamanda şu şekilde de adlandırılır: iç konuşma İşlevsel öz-onaylamalar, ne yaptığınızı tanımlamak, kendinizi cesaretlendirmek veya belirli bir görev veya durumda eylemlerinizi yönlendirmek için kendinize söylediğiniz ifadelerdir. Bir tür... dahili kullanım kılavuzu Bu, sorunları bağımsız olarak çözmenize yardımcı olur.

Kendi kendine talimat vermeye başladığınızda, başlangıçta bunları yüksek sesle veya çok sessizce, fısıltıyla söylemeniz yaygındır. Zamanla, bu adımlar içselleşir ve artık onları yüksek sesle söylemenize gerek kalmaz. Talimatları otomatik olarak düşünüyorsunuz. Siz harekete geçerken. Bu süreç, karmaşık görevlerin üstesinden gelmek için gerekli zihinsel süreçlerin içselleştirilmesini teşvik eder.

En önemli faydaları arasında şunlar yer almaktadır:

• Bakımı iyileştiriyorlar. ve size herhangi bir anda neye odaklanmanız gerektiğini hatırlatarak konsantre olma yeteneğinizi geliştirir.
• Dürtüselliği azaltırlar.Çünkü bunlar size bir an durup düşünmenize ve nasıl tepki vereceğinizi seçmenize yardımcı olur.
• Organizasyon ve planlamayı kolaylaştırırlar.Durumları küçük, yönetilebilir adımlara bölerek.
• Yoğun duyguları yönetmeye yardımcı olurlar. Örneğin kaygı, öfke veya hayal kırıklığı gibi duyguları sakinleştirici ve mantıklı mesajlarla gidermek.
• Kontrol duygusunu artırırlar. ve öz yeterlilik, kendinizi zihinsel olarak yönlendirebildiğinizi ve daha iyi davranabildiğinizi doğrulayarak artar.

Bu araç çok çeşitli bağlamlarda başarıyla uygulanmıştır: klinik alanda (kaygı, fobiler, öfke yönetimi, psikolojik travma), akademik performansSpor alanında, çocuk gelişiminde (özellikle DEHB ve dikkat eksikliği sorunlarında) ve ayrıca stresi ve günlük zorlukları daha iyi yönetmek isteyen insanların günlük yaşamlarında da faydalıdır.

Dahası, sinirbilim de bunun faydalı olduğunu destekliyor: Kendinizle konuşmanın yeni yollarını kasıtlı olarak tekrarlamak, nöroplastisitYani, daha sağlıklı düşünce kalıplarıyla ilişkili yeni sinirsel bağlantıların oluşturulması. Kendi kendinize verdiğiniz talimatlar sadece "güzel sözler" değil: beyninizin farklı bir tepki verme biçimini öğrenmesine yardımcı olan uyarıcılardır.

Kendi kendine eğitim tekniğinin önemli aşamaları veya anları

Üç aşama veya önemli an vardır. Öz-eğitim tekniğine başlamak için size neler olduğunun farkında olmanız gerekir. Bu şekilde, tekniği uygulamaya koyabilir ve zihninizi daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olacak olumlu düşüncelerle çevreleyebilirsiniz.

Bu üç genel aşamaya (öncesi, sırası ve sonrası) ek olarak, Meichenbaum tarafından tanımlanan daha yapılandırılmış eğitim, başkasının size kendi talimatlarınızı modellemesinden, yardım almadan zihinsel olarak kendiniz geliştirmenize kadar ilerleyen aşamalı bir süreci içerir. Metin boyunca her iki bakış açısının birbirini nasıl tamamladığını göreceksiniz.

İlk aşama veya an: duygu başlar

Stresli durum başlamadan önce, bazı duyumlar veya hisler yaşamaya başlayabilirsiniz. Örneğin, şunları fark edebilirsiniz: fiziksel sinirlilik (kalp çarpıntısı, terleme, kas gerginliği), önceden var olan düşünceler (“işler ters gidecek”, “yapamayacağım”) veya durumdan kaçınma isteği.

Bu durum yaşandığında, bu duyguları şu şekilde kullanmalısınız: uyarı işareti Öz kontrol planınızı uygulamaya başlamak, yani öz-yönlendirme tekniğini pratiğe dökmek için öncelikle hedeflerinizi düşünmelisiniz: olumlu ve gerçekçi düşünme yoluyla duygusal refahınızı iyileştirmek. Örneğin: “Yarın 300 kişinin önünde bir sunumum var. Günümü mahvetmesin diye sinirlerimi kontrol etmeliyim.”

Bu aşamada, aşağıdaki gibi önceden kendinize talimatlar vermeniz önerilir:

• "Kendimden mükemmellik beklemeden, adım adım hazırlanacağım."
• "Gergin olmak normal, ama bununla başa çıkabilirim."
• "Önceliğim bana bağlı olan şeylere odaklanacağım."

Amaç, içsel diyaloğunuzun bir hale gelmesidir. başa çıkma planı Ve ardı ardına hayali tehditler savurmak yerine, bu şekilde zamanı geldiğinde kullanmaya hazır bir zihinsel senaryonuz olur.

İkinci aşama veya an: durumdan önce ve durum sırasında

Bu, uygulama aşamasıdır. Öz denetim planınızı öz-yönlendirme tekniğini kullanarak uygulamanız gerekecek. Kendinizi şu şekilde yönlendirmelisiniz: Önceden hazırlanmış olumlu yorumlar Bunları kendinize içsel olarak hatırlatmanız gerekecek. Bunları not kartlarına, bir deftere, telefonunuza veya o an hatırlamak istediğiniz herhangi bir şekilde yazabilirsiniz.

Örneğin, durum yaşanmadan önce kendinize şöyle diyebilirsiniz: "Birkaç derin nefes alıp 10'a kadar sayacağım, bu beni sakinleştirecek." Durum sırasında ise şu gibi ifadeler kullanabilirsiniz: “Kontrol bende, ben yapıyorum, ben yapabilirim.”“Hata yaparsam bu normal, onları düzelteceğim ve onlardan ders çıkaracağım,” “Birer birer adımlar at, şu anda yaptığın şeye odaklan” demek sakin ve odaklanmış kalmanıza yardımcı olabilir.

İşte bu noktada kendi kendine öğrenme önem kazanıyor. aktif araçBu yöntem sadece sizi cesaretlendirmekle kalmaz, aynı zamanda ne yapmanız gerektiği konusunda gerçek zamanlı olarak size rehberlik eder. Örneğin, bir öfke patlaması karşısında, Meichenbaum'un eğitiminden tipik bir öz-yönlendirme şu olabilir: "Dur, nefes al, ona kadar say ve tepki vermeden önce sonuçlarını düşün."

Çocuklar veya ergenler söz konusu olduğunda, bu aşama basit görevler (sırt çantası hazırlamak, bir dizi adımı takip etmek, bir problemi çözmek) aracılığıyla çok pratik bir şekilde uygulanır. Kendi kendine talimatlar, dürtüsel davranmaktan kaçınmalarına yardımcı olur. adımları zihinsel olarak organize edin uymaları gerekenler.

Üçüncü aşama veya an: durumdan sonra

Bu durumla yüzleştiğiniz için kendinizi tebrik etmelisiniz. Hatta kendinizi bunun için ödüllendirebilirsiniz. Örneğin: "Başardım, yapabildim", "Öğrenme fırsatım oldu, beklediğim kadar iyi gitmese de iyi iş çıkardım", "En azından deneme şansım oldu."

Bu aşama çok önemlidir çünkü öğrenmeyi pekiştirir. Eğer durumla karşılaştıktan sonra sadece yanlış giden şeylere odaklanırsanız, zihniniz çabayı başarısızlık ve hayal kırıklığıyla ilişkilendirecektir. Ancak, "Sinirlerimi daha iyi kontrol ettim," "Kaçma dürtümü kontrol ettim," "Bir dahaki sefere daha iyisini yapacağım" gibi kendi kendinize talimatlar verirseniz,... ilerlemenizi pekiştirmek ve tekrar deneme olasılığını artırır.

Terapi sürecinde, yapıcı öz değerlendirmeye büyük önem verilir: Mükemmeliyetçiliğe veya aşırı öz eleştiriye düşmekten kaçınarak, neyin işe yaradığını, neleri geliştirebileceğinizi ve ne öğrendiğinizi değerlendirmek amaçlanır. Sonrasında kendinize vereceğiniz talimatlar da bu değerlendirmenin bir parçası olur. nazik ve gerçekçi kapanış deneyimin.

Meichenbaum'a göre adım adım kendi kendine öğrenme eğitimi

Meichenbaum'un klasik eğitimi, üç genel aşamaya (durumdan önce, durum sırasında ve durum sonrasında) ek olarak, terapistin veya yetişkinin katılımının kademeli olarak azaldığı, çocuğun, ergenin veya tekniği öğrenen yetişkinin katılımının ise arttığı beş aşamalı bir süreci tanımlar. Bu prosedür özellikle şu durumlarda faydalıdır: DEHB, dikkat eksikliği veya dürtüsellik sorunları olan çocuklarAncak yetişkinlere de uyarlanabilir.

Beş aşama şunlardır:

1. ModellemeTerapist veya yetişkin, yüksek sesle konuşarak ve üzerinde çalışılan davranışı göstererek bir model görevi görür. Yaptıklarını adım adım, ortaya çıkan şüpheleri, düşündükleri seçenekleri ve kullandıkları stratejileri anlatırlar. Sanki yüksek sesle düşünüyorlarmış gibi. Çocuk, daha deneyimli bir kişinin nasıl davrandığını gözlemler. açık ve düzenli öz talimatlar Görevi tamamlamak için (örneğin, okul için sırt çantası hazırlamak, egzersiz yapmak, bir anlaşmazlığı çözmek).

2. Dışarıdan verilen yönlendirmeler sesli olarak iletildi.İkinci aşamada, yetişkin konuşmaya ve yüksek sesle kendi kendine talimatlar vermeye devam eder, ancak bu sefer çocuk da davranışı eş zamanlı olarak gerçekleştirir. Mesaj bir tür... dış rehber Çocuğun adım adım takip ettiği.

3. Kendi kendine sesli talimatlarBurada yetişkin geri planda kalır ve çocuk rol yaparken yüksek sesle konuşur. Çocuk, daha önce duyduğu ve pratik yaptığı ifadeleri kendi kelimeleriyle tekrarlar. Başlangıçta bazı adımları unutmaları normaldir, bu nedenle yetişkin eksik olanı nazikçe hatırlatabilir. Amaç, çocuğun sahnenin merkezine geçmesi ve başlamasıdır... kendi davranışlarını yönlendirir Dil aracılığıyla.

4. Alçak sesle kendi kendine talimatlarBu aşamada çocuk, görevi yaparken fısıldamaya veya çok kısık sesle konuşmaya başlar. Kendi kendine talimat verme yeteneği hala mevcuttur, ancak giderek azalır. aşamalı olarak içselleştirmeDil daha samimi ve daha az görünür hale gelir.

5. Gizli öz-talimatlarSon aşamada, talimatlar sesli olarak söylenmeye gerek kalmadan zihinsel olarak verilir. Çocuk (veya yetişkin) senaryoyu zaten içselleştirmiştir ve benzer durumlarla karşılaştığında otomatik olarak kullanır. Bu noktada, kişi talimat üretebilir hale gelir. kendi yol gösterici düşüncelerim ve onları yeni görevlere uyarlayın.

Bu eğitimin genel amacı, kişinin görevleri daha bilinçli, düzenli ve sakin bir şekilde yerine getirmeyi öğrenmesini sağlamaktır. etkili zihinsel süreçleri içselleştirmek Bu süreç kademeli olarak gerçekleşir. Bu da konsantrasyonu, planlamayı, hiperaktiviteyi azaltmayı ve kaygı ile hayal kırıklığının daha iyi yönetilmesini sağlar.

Pratik uygulamalar: kaygı, öfke, performans ve günlük yaşam

Olumlu iç konuşma sadece belirli stresli anlar için değil, hayatın farklı alanlarında da sayısız uygulama alanına sahiptir. Bu tekniği günlük rutininize entegre etmek, zorluklarla ve sorunlarla nasıl başa çıkacağınızda önemli bir fark yaratabilir.

En ilgili uygulamalardan bazıları şunlardır:

• Kaygı ve fobilerFelaket senaryoları ("Bununla başa çıkamayacağım", "Bayılacağım") yerine, kaynaklarınıza odaklanan başa çıkma ifadeleri ("Bunu adım adım halledebilirim", "Gerginleşirsem derin bir nefes alıp devam edebilirim") kullanın.
• Öfke yönetimi"Hareket etmeden önce dur ve düşün", "Bağırırsam sorunu daha da kötüleştiririm", "Hissettiklerimi kontrolümü kaybetmeden ifade edebilirim" gibi sakinleştirici öz-talimatlar geliştirin.
• Akademik ve atletik performansSadece sonuca değil, sürece odaklanan motivasyonel ifadeler kullanın: "Şu anda yaptığınız şeye konsantre olun", "Tek bir hata tüm çalışmayı belirlemez", "Uygulamaya devam ettiğiniz stratejiyi uygulayın".
• Kişilerarası ilişkiler ve çatışma çözümü“Cevap vermeden önce dinleyin”, “Fikrimi saygılı bir şekilde ifade edebilirim”, “Varsayımda bulunmak yerine sorun” gibi mesajları dahil edin.
• Öz bakım ve öz saygıDaha şefkatli bir iç diyalog oluşturmak: "Elimdeki kaynaklarla elimden gelenin en iyisini yapıyorum," "hata yapmak beni daha az değerli yapmaz," "denemeye devam etmeye değer."

Tüm bu durumlarda, kendi kendine öğrenme hem bir önleme aracı (Daha iyi davranmanız için sizi hazırlarlar) bir müdahale aracı olarak (durumun ortasında size yardımcı olurlar). Düzenli uygulama, onları kendinizle konuşma biçiminizin alışkanlığı haline getirir ve zamanla daha dengeli ve sağlıklı bir zihinsel tarz oluşturur.

Sihirli sözler ile gerçekçi kendi kendine talimatlar arasındaki fark

"Her şey yoluna girecek" gibi basit ifadeler ile psikolojik kanıtlara dayalı gerçek öz-yönlendirmeler arasında ayrım yapmak önemlidir. İlk tür ifadeler genellikle belirsiz, inanılmaz ve gerçeklikten uzaktır; bazen, mevcut durumunuzla örtüşmediğini düşünüyorsanız, hayal kırıklığını bile artırabilirler.

Faydalı öz-eğitimlerin çok özel özellikleri vardır:

• gerçekçiZorlukları inkar etmiyorlar, engelleri kabul ediyorlar ancak kaynaklarınızı da vurguluyorlar.
• özelSize ne yapmanız gerektiğini söylerler ("derin bir nefes alın", "daha yavaş konuşun", "bir sonraki adımı düşünün").
• fonksiyonelBunlar sadece anlık "iyi hissetmek" için değil, ilerlemenize, sakinleşmenize veya sorunları çözmenize yardımcı olur.
• kişiselleştirilmişKonuşma tarzınıza ve ihtiyaçlarınıza uyum sağlarlar; size ait olmadığını düşündüğünüz standart ifadeler değillerdir.

Başka bir deyişle, etkili öz-öğrenme, boş bir slogandan ziyade, zor zamanlarda size eşlik eden iyi bir koçun, öğretmenin veya mantıklı bir arkadaşın sesine daha çok benzer. Size sorun çıkmayacağının sözünü vermez, ancak size şunu hatırlatır: onlarla daha iyi başa çıkabilirsiniz. inandığından daha

İçsel diyaloğunuza dikkat edin: en çok konuştuğunuz kişi kendinizsiniz.

Normalde kendi kendimize konuştuğumuzda, bunun bilinçsiz bir iç iletişim biçimi olduğu için farkında olmayız. Ancak bu iç diyaloğun beslenmesi gerekir. Gün içinde en çok konuştuğumuz kişiler biziz.Dahası, kendimize söylediklerimiz, başkalarının bize söylediklerinden daha önemlidir.

Birinin gün boyu kulağınıza ne kadar işe yaramaz olduğunuzu fısıldadığını hayal edebiliyor musunuz? Bu çok sinir bozucu ve moral bozucu olurdu! Öte yandan, birinin size yapabileceğinizi, başarısız olmanızın önemli olmadığını, asıl önemli olanın denemeniz, çaba göstermeniz olduğunu söylemesi çok daha motive edici olurdu! Sadece tüm bunları söyleyen kişinin ruh halinizi ve genel duygusal sağlığınızı kesinlikle etkileyeceğini unutmayın… Sen!

Bu içsel diyaloğu değiştirmek bir gecede olacak bir şey değil, ancak hakaret veya acımasız eleştiri yerine daha sağlıklı içsel konuşmayı her seçtiğinizde, zihninizi kendinizle farklı şekilde ilişki kurmaya alıştırıyorsunuz. Zamanla, bu yeni içsel dil, düşünme ve hissetme biçiminizin alışkanlığı haline geliyor. Daha fazla sakinlik, daha fazla özgüven ve daha fazla netlik. Karar verirken.

Hedeflerinize ulaşmanıza daha uygun bir düşünce tarzına geçmek için bugünden itibaren harekete geçmeye hazır mısınız? Günlük zorluklarınızdan önce, sırasında ve sonra kendinize ne söylediğinizi bilinçli olarak seçmek, duygusal yaşamınız üzerinde kontrolü yeniden kazanmanın ve zor durumlarla daha güçlü bir şekilde başa çıkmanın en basit ve en etkili yollarından biridir.