Alışkanlık değiştirme konusunda güçlü bir araç, 30 günlük deneme süresidir.
Diyelim ki yeni bir alışkanlık edinmek istiyorsunuz, örneğin egzersiz yapmaya başlamak veya sigarayı bırakmak. Yeni bir alışkanlığa başlamanın ve birkaç hafta boyunca devam etmenin zor olduğunu hepimiz biliyoruz. Atalet aşamasını aştıktan sonra, devam etmek çok daha kolay oluyor. Başlangıç aşaması daha fazla enerji gerektiriyor çünkü beyniniz henüz davranışı otomatik hale getirmemiş durumda.
Ancak, daha başlamadan bile değişimi kalıcı olarak düşünmeye başlarız. Hâlâ tam tersini yapmaya alışkınken, büyük bir değişiklik yapıp ömür boyu buna bağlı kalmak çok bunaltıcı görünebilir. Zihin, devasa olanı bir tehdit olarak yorumlar ve bu duygu ertelemeyi tetikler.
Bunu başarabilir misiniz? Hala biraz disiplin ve kararlılık gerektiriyor, ancak kalıcı bir değişiklik yapmak kadar değil. Algılanan herhangi bir yoksunluk sadece geçicidir. Özgürlüğe kavuşana kadar günleri sayabilirsiniz. En az 30 gün boyunca bir fayda göreceksiniz. O kadar da kötü değil. Üstesinden gelebilirsiniz. Normal rutininizden sadece bir ay uzak kalacaksınız. Bu o kadar da zor görünmüyor. Sadece 30 gün boyunca her gün egzersiz yapın ve sonra bırakın. Masanızı 30 gün boyunca mükemmel bir şekilde düzenli tutun ve sonra gevşeyin. 30 gün boyunca günde bir saat kitap okuyun ve sonra tekrar televizyon izlemeye başlayın. Çabayı zamana yaymak direnci azaltır ve başlama olasılığını artırır.
Alışkanlık ne zaman oluşur?
30 günlük deneme sürecini gerçekten tamamlarsanız ne olacak? Birincisi, bir alışkanlık oluşturacak kadar ilerleyeceksiniz ve bu alışkanlığı sürdürmek başlangıçtakinden daha kolay olacak. İkincisi, bu süre zarfında eski alışkanlığınıza olan bağımlılığınızdan kurtulacaksınız . Üçüncüsü, 30 gün boyunca başarı elde edeceksiniz ve bu da devam etmeniz için size daha fazla güven verecektir. Dördüncüsü, 30 günlük sonuçlar elde edeceksiniz ve bu da devam ederseniz neler bekleyebileceğiniz konusunda size pratik bilgiler verecektir. Bu, uzun vadeli kararlar almanız için sizi daha iyi bir konuma getirecektir.
Bu nedenle, 30 günlük deneme süresinin sonunda, alışkanlığı kalıcı hale getirme yeteneğiniz çok daha yüksek olacaktır. Ancak kalıcı hale getirmeye hazır değilseniz bile, deneme sürenizi 60 veya 90 güne uzatmayı seçebilirsiniz. Denemeye ne kadar uzun süre katılırsanız, yeni alışkanlığı hayatınıza entegre etmek o kadar kolay olacaktır. Tekrarlama, yeni davranışı destekleyen sinir yollarını güçlendirir .
Bu yaklaşımın bir diğer avantajı da, ömür boyu benimsemek isteyip istemediğinizden emin olmadığınız yeni alışkanlıkları test etmek için kullanabilmenizdir. Belki yeni bir diyet denemek istiyorsunuz ama çok kısıtlayıcı olup olmadığından emin değilsiniz. Bu durumda, 30 gün boyunca deneyebilir ve sonra yeniden değerlendirebilirsiniz. Size uygun değilse yeni alışkanlığı bırakmakta hiçbir sakınca yok. Bu, bir yazılım programını 30 gün boyunca denemek ve ihtiyaçlarınızı karşılamazsa kaldırmak gibidir. Hiçbir zarar yok, hiçbir kayıp yok. Kendi verilerinize dayanarak karar vermek, olası senaryoları hayal etmekten daha güvenilirdir .
Bu 30 günlük yöntem, günlük alışkanlıklar için en iyi sonucu veriyor gibi görünüyor. Haftada sadece 3 veya 4 gün tekrarlanan bir alışkanlığı başlatmaya çalışırken pek başarılı olamadım. Günlük alışkanlıkları oluşturmak çok daha kolay. Daha yüksek sıklık, otomatikleşmeyi hızlandırıyor.
30 günlük deneme süresinin uygulanması
- Televizyonu bırakmak. Zaman ve dikkatinizi boşaltın daha yüksek getirisi olan aktiviteler için.
- Sohbet odalarından çıkın. Özellikle de bağımlı hale geldiğinizi düşünüyorsanız. Unutmayın, 30 gün dolduktan sonra sohbete istediğiniz zaman devam edebilirsiniz. Görünmez dikkat dağıtıcı unsurları azaltın.
- Her gün duş alın ve tıraş olun. Cilalı bir kişisel imajı güçlendirir.
- Her gün yeni biriyle tanışın. Bir yabancıyla sohbete başlayın. Sosyal açıklığı eğitin.
- Her gün eBay'de satışa çıkarılacak bir şey listeleyin. Bu, dağınıklığın bir kısmını ortadan kaldırmanıza yardımcı olur. Ayrılma ve zihinsel düzen.
- Eğer halihazırda bir ilişkiniz varsa, eşinize her gün masaj yapın. Duygusal bağlantıyı artırır.
- Sigara, gazlı içecekler, abur cubur, kahve ve diğer sağlıksız bağımlılıklardan vazgeçin. Fiziksel ve zihinsel berraklığa kavuşun.
- Erken kalkanlardan ol. Yüksek konsantrasyonlu saatleri korur.
- Günlüğünüze her gün yazın. Öz farkındalığı geliştirir.
- Her gün farklı bir aile üyesini, arkadaşınızı veya iş bağlantınızı arayın. Destek ağınızı besleyin.
- Her gün yeni bir blog yazısı yazın. Yaratıcı tutarlılık oluşturun.
- İlginizi çeken bir konu hakkında günde bir saat okuyun. Bileşik öğrenme.
- Her gün meditasyon yapın. Stresi ve dikkati düzenler.
- Her gün yeni bir kelime öğrenin. Dilinizi genişletin.
- Her gün uzun yürüyüşlere çıkın. Enerjiyi ve berraklığı artırır.
- Günde beş şınav çekin ve her iki günde bir şınav ekleyin. bakımı kolay mini alışkanlık.
- Gününüze meyveyle başlamak için dizüstü bilgisayarınızın yanına bir elma koyun. Eylemi tetikleyen görsel sinyal.
- Kahve yaparken takviyenizi de yanınıza alın. Unutmamak için alışkanlıkların birikimi.
- Programınızı izlerken bir sepet dolusu çamaşırı katlayın. Zevki bekleyen bir görevle birleştirir..
- Aktif molalar için masanızın yanına ağırlık veya direnç bantları koyun. Hareket etmenizi sağlayacak bir ortam.
- Kutladığınız her günü takviminizde işaretleyin. Serinizi ve motivasyonunuzu koruyun.
Bu yaklaşımın gücü sadeliğinde yatıyor. Bir şeyi istisnasız her gün yapmaya kararlı olduğunuzda, bir günü atlamanızı mantıklı bir şekilde açıklayamazsınız veya haklı gösteremezsiniz. Daha fazla bilgi edinin . Beyin, tutarlılığı dopaminle ödüllendirir ve gözle görülür başarılar bahaneleri azaltır.
Değişimin ardındaki bilim: nöroplastisite ve mini alışkanlıklar
Başarı veya başarısızlık yalnızca irade gücüne bağlı değildir . Sinirbilim, nöroplastisitenin, davranışları tekrarladığımızda beynin yeni bağlantılar oluşturmasına olanak sağladığını göstermektedir . Bu nedenle 30 günlük bir süre, bilinçli pratik için etkili bir dozdur.
Büyük hedefler ilham vericidir, ancak bunaltıcı da olabilirler. Davranışsal kanıtlar (BJ Fogg), küçük ve çok spesifik değişikliklerle başlamayı önerir : günde bir parça meyve, haftalık bir kurs, beş şınav. Hedef kolay göründüğünde, beyniniz daha az direnç gösterir ve olumlu bir ivme yaratırsınız.
Hatırlanması ve otomatikleştirilmesi gereken alışkanlıkların birikimi
Alışkanlık oluşturma, yeni bir eylemi zaten yerleşik bir rutine bağlamayı içerir . Örnekler: kahvenizle birlikte bir takviye almak, dizüstü bilgisayarınızı açtığınızda meyve hazırlamak veya en sevdiğiniz programı izlerken çamaşır katlamak. İşaretlerinizi kişiselleştirin: her bir işaret belirgin olmalı ve gününüzde tekrarlanmalıdır.
İstediğinizi yapmayı kolaylaştırmak için ortamınızı yapılandırın.
Çevremiz, farkında olduğumuzdan daha fazla davranışlarımızı şekillendiriyor. Şeker tüketimini azaltmak istiyorsanız, şeker satın almayın ve şekere maruz kalmanızı sınırlayın ; alkol tüketimini azaltmak istiyorsanız, alışkanlığınızı güçlendirirken alkolün rutininizin merkezinde yer aldığı durumlardan kaçının. Daha aktif olmak için, egzersiz ekipmanlarını (kettlebell, direnç bantları) masanızın yakınında görünür bir yerde bulundurun. Mağazada bir seçim yapmak, evde yüzlerce daha az cazibe anlamına gelir.
Anında ödüller, seri etkisi ve motivasyon
Beyninizde öğrenmeyi teşvik eden bir ödül sistemi vardır . Küçük, anlık ödüller kullanın: takvime büyük bir X işareti koyun, evde basit ikramlar hazırlayın veya her seansın ardından istenen ödüller için bir çekiliş düzenleyin. Sürpriz ayrıca dopamin salınımını da artırır.
Olumlu onaylamalar ve öz övgü işe yarar: Çabayı takdir etmek, "tutarlı bir kişi" kimliğini güçlendirir. Motivasyonu canlı tutmak için somut ve sosyal ödülleri dönüşümlü olarak kullanın.
Kimlik ve toplumsal baskı: "Vaaz verme" hilesi
Bağlılığınızı kamuoyuyla paylaşmak bir kimlik kaldıraç görevi görür . Yeni felsefenizi (örneğin, bir diyet veya bir metodoloji) "vaaz ederek", bir zamanlar bir görüş olan şey kimliğinizin bir parçası haline gelir. Tutarlılık önyargısı (Cialdini) devreye girer: Çelişkili görünmemek için davranışlarımızı söylediklerimizle uyumlu hale getirme eğilimindeyiz .
Dahası, sosyal sorumluluk katılımı artırır: kamu hizmeti bizi motive eder . Bunu dengeli kullanın: dogmatizmden kaçının; dayatmadan ilham vermek ilişkilerinizi korur ve reddedilme riskini azaltır.
Alıştırma: Beyninizin hemen istemesini sağlayın
Birçok insan egzersizi bir angarya olarak görür ve beyinleri bunu potansiyel bir tehdit olarak algılar. Bunu, egzersizi anlık, kişisel ödüllerle ilişkilendirerek yeniden çerçevelendirin : bu gece daha iyi uyumak, en sevdiğiniz podcast'i dinlemek, bir derste sosyalleşmek veya iş için fikirler edinmek gibi. Ödül ne kadar yakın ve arzu edilirse, o kadar az sürtünme hissedersiniz.
Beyninizin kaçınmak isteyeceği olumsuz deneyimlerden kaçınmak için kendinizi iyi hazırlayın: ısınma hareketleri yapın, yoğunluğu seviyenize göre ayarlayın ve kademeli olarak ilerleyin. 10 dakika yürümek gibi mikro hedefler, bir saat koşmaya doğru atılan ilk adım olabilir. Ayrıca her seansın ardından bir ödül "çekilişi" düzenleyebilir ve amacınızı pekiştirmek için kişisel "neden"inizi açıklayabilirsiniz.
30 gün boyunca denemek, belirli mini alışkanlıklar eklemek, mevcut rutinleri geliştirmek, ortamı tasarlamak ve ödüller ile kimliği kullanmak sağlam bir sistem oluşturur. Değişiminiz artık irade gücüne değil , davranışsal mimariye, net ipuçlarına ve anlık motivasyona bağlıdır; bu da kendinizle savaşıyormuş gibi hissetmeden değerli alışkanlıkları pekiştirme şansınızı artırır.