Stresli hissetmek sizi zayıf yapmaz ; bu, vücudunuzun günlük yaşamın taleplerine verdiği doğal bir tepkidir. Önemli olan, fizyolojik ve zihinsel dengeyi dakikalar içinde yeniden sağlamak için gevşeme tepkinizi bilinçli olarak harekete geçirmek ve bunu refahınızı destekleyen bir alışkanlık haline getirmektir.
Farklı gevşeme tekniklerini açıklamaya geçmeden önce, Elsa Punset'in bir Budist üstatla yaptığı röportajı dinlemenizi rica ediyorum.
Bu Budist öğretmen, bize barış sağlayan zihinsel durumları oluşturmak için beynimizi nasıl kullanabileceğimizi anlatıyor:
[Mashshare]Birçoğumuz "rahatlamayı" uzun ve stresli bir günün ardından televizyona bakmakla ilişkilendiririz. Ve bu bir nebze de olsa zihnimizi dinlendirmemizi sağlasa da , gerçek şu ki, stresin vücudumuz üzerindeki etkilerini gerçekten azaltmak istiyorsak, bunun pek bir faydası yoktur.
Stres kendi başına kötü değildir . Stresli hissettiğimizde vücudumuz savaş ya da kaç tepkisine hazırlanır. Hızlı hareket etmemiz gereken acil durumlarda bizi kurtarabilir. Ancak, sağlığımıza müdahale ettiğinde , zihinsel ve fizyolojik dengemizi bozduğunda ve kronik hale geldiğinde zararlı hale gelir. Dahası, günümüzde yaşadığımız hızlı tempolu yaşam tarzı, giderek daha fazla insanın stresten muzdarip olduğu anlamına geliyor.
Sürekli aşırı uyarılma halindeyiz ve her şey çok hızlı ilerliyor. Çok hızlı. Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) vakalarının son yıllarda hızla artması hiç de şaşırtıcı değil. Çevremizde olup bitenleri bile zar zor algılayabiliyoruz, içimizde olup bitenleri ise hiç algılayamıyoruz. Davranışlarımız o kadar otomatikleşti ki, robot gibi görünüyoruz.
Aşağıda önerilen tekniklerin tetiklediği gevşeme tepkisi, yalnızca bu aşırı aktivasyon durumunu azaltmakla kalmaz , aynı zamanda vücudunuzun "pilini" yeniden şarj etmenize ve dengelemenize yardımcı olur, zihninizi sakinleştirir ve ruh halinizi gözle görülür şekilde iyileştirir.
Bu tekniklerin bazıları öğrenmesi ve uygulaması kolaydır ve faydalarını fark etmek için her gün sadece 5 ila 20 dakika ayırmanız yeterlidir. Örneğin, iş yerindeki molamızda, otobüste veya eve gelmeden önce merdivenleri çıkarken bir boşluk bulabiliriz. Bu alışkanlığı günlük hayatımıza, bir sorumluluk ile diğerinin arasına dahil etmeye çalışalım ve enerjimizin ve ruh halimizin birkaç dakika içinde düzeldiğini görelim .
Herkes için işe yarayan tek bir gevşeme tekniği yoktur. Size en uygun tekniği seçerken ihtiyaçlarınızı, tercihlerinizi ve strese nasıl tepki verdiğinizi göz önünde bulundurun. Ayrıca birkaç tekniği dönüşümlü olarak veya birleştirerek de kullanabilirsiniz.
Rahatlama egzersizlerinden bekleyebileceğiniz faydalar
Gevşeme tepkisini düzenli olarak aktive etmek, vücuttaki önemli sistemleri etkiler. Etkileri sadece "sakin hissetmek"le sınırlı kalmaz: biyolojik ve bilişsel işlevleri optimize ederek yaşam kalitesini artırır.
- Daha düşük kalp atış hızı ve daha yavaş nefes alıp verme, bu da kardiyovasküler sistem üzerindeki yükü azaltır.
- Kan basıncının düşürülmesi ve damar tonusunun daha iyi düzenlenmesi.
- Geliştirilmiş sindirim parasempatik sistemin baskınlığını destekleyerek.
- Glisemik modülasyon ve stres hormonları (kortizol gibi).
- artan kan akışı büyük kas gruplarının çalıştırılması ve gerginliğin giderilmesi.
- Daha az kronik ağrı ve vücut hipervijilansının azalması nedeniyle baş ağrıları.
- Daha fazla konsantrasyon, zihinsel berraklık ve ruh halinin iyileşmesi.
- Daha iyi uyku ve gündüz yorgunluğunun azalması.
- Daha az öfke ve hayal kırıklığıve daha büyük bir öz yeterlilik duygusu.
Faydaları en üst düzeye çıkarmak için, tekniklerinizi düzenli egzersiz, dengeli beslenme, yeterli dinlenme, destekleyici sosyal iletişim, mizah ve zaman yönetimi gibi koruyucu alışkanlıklarla birleştirin . Rahatlama, kapsamlı bir öz bakım planının parçası olduğunda en etkili olur.
Sizin için en iyi işe yarayan tekniği nasıl seçersiniz?
Doğru yöntemi bulmak için, sinir sisteminizin strese nasıl tepki verdiğini gözlemleyin ve buna göre seçim yapın. Sakinleştirici, nazik bir aktivasyon veya her ikisinin bir kombinasyonuna ihtiyacınız olabilir. Birkaç hafta boyunca iki veya üç tekniği denemek, en uygun yaklaşımınızı keşfetmenize yardımcı olacaktır.
Strese nasıl tepki verirsiniz?
- Daha kolay sinirleniyor musunuz, daha sinirli misiniz, daha heyecanlı mısınız yoksa daha sinirli misiniz?
Bu durumda, "Üç Adımda Nefes Alma" (Teknik 1), "Jacobson'un Aşamalı Kas Gevşemesi" (Teknik 2), "Vücut Taraması" (Teknik 3) veya "Görselleştirme" (Teknik 5).
- Depresyona girme, kendinizi soyutlama veya bağlantınızı koparma eğiliminde misiniz?
"Ritmik Egzersizler" (Teknik 6) gibi sinir sisteminizi uyaran ve harekete geçiren gevşeme teknikleri muhtemelen sizin için en iyisidir.
- Bir tür iç hızlanma ile yavaş dış hareketler arasında bir karışım hissediyor musunuz?
Hem güven duygusu sağlayan hem de sinir sisteminizi uyaran gevşeme teknikleri bulmaya çalışın. Farkındalık tekniği (Teknik 4) çok yardımcı olabilir. Ayrıca , örneğin diyet yaparken veya sigarayı bırakmaya çalışırken irade gücü oluşturmak ve cazibelere karşı koymak için de faydalıdır .
Pratik ipucu: Hızlı bir teknik (nefes egzersizleri), derin bir teknik (aşamalı gevşeme veya beden taraması) ve hareket içeren bir teknik (bilinçli yürüyüş) içeren kişisel bir gevşeme kiti oluşturun . Bu şekilde farklı bağlamları ve stres seviyelerini kapsayabilirsiniz.
Bugünden itibaren başlayabileceğiniz adım adım teknikler
RAHATLATMA TEKNİĞİ 1: ÜÇ KEZ SOLUNUM TEKNİĞİ (DERİN NEFES)
Bu nefes alma tekniği sadece öğrenmesi çok kolay olmakla kalmaz , aynı zamanda neredeyse her yerde uygulanabilir ve stresi birkaç dakika içinde gidermede çok etkilidir. Derin nefes alma, birçok diğer rahatlama uygulamasının temelidir ve örneğin müzikle bile birleştirilebilir.
Önemli olan, karın bölgenizden derin nefes alıp , ciğerlerinize olabildiğince çok temiz hava çekmektir. Bu şekilde daha fazla oksijen solursunuz. Ve vücudunuz ne kadar çok oksijen alırsa , o kadar az gergin ve endişeli hissedersiniz.
- Tercih ederseniz (ve durum izin veriyorsa) sırtınızı düz tutarak veya uzanarak rahatça oturun. Bir elinizi karnınıza (veya karnınıza) ve diğerini karnınızın (veya göğsünüzün) üstüne koyun.
- Burnunuzdan nefes alın. Karnınız havayla doldukça karnınızın üzerindeki eliniz yükselmeli. Diğer eliniz neredeyse hiç hareket etmemeli.
- Karnınızı havayla doldurduktan sonra - ve bu havayı dışarı vermemeye dikkat ederek - midenizin üst kısmını ve son olarak da göğüs bölgenizi (ya da köprücük kemiği bölgenizi) havayla doldurun.
- Ekspirasyon ağızdan ve inspirasyonla aynı sırayla yapılır: önce hava göbeğe boşaltılır, sonra göğüste bulunan hava ve son olarak da göğüsten hava.
- Nefes verirken dudaklarınızı hafifçe kapatın, böylece nefes verişiniz çok hızlı değil, yavaş ve kontrollü olur. Mümkün olduğunca fazla havayı dışarı vermeye çalışın. mümkün.
Ek ipucu: Otururken karın bölgenizden nefes almakta zorlanıyorsanız, uzanın ve karnınızın üzerine küçük bir kitap koyun. Nefes alıp verirken kitabın nasıl yükselip alçaldığını gözlemleyerek bu kalıbı içselleştirin.
RAHATLATMA TEKNİĞİ 2: JACOBSON'UN İLERLEMELİ KAS RAHATLAMASI
Bu teknik iki aşamalı bir süreç içerir: önce vücudumuzdaki farklı kas gruplarını geriyoruz, sonra gevşetiyoruz .
Vücudunuzda sırt problemleriniz veya ciddi yaralanmalarınız varsa, kasları germek probleminizi daha da kötüleştirebileceğinden önceden doktorunuza danışın. Bu durumda teknik 3'ü uygulamaya koymanızı tavsiye ederim.
Bu tekniği düzenli olarak uygulamak, vücudumuzu daha iyi tanımamızı ve gerginliğin ilk belirtilerini (ki çoğu zaman fark etmeyiz bile) tespit etmeyi öğrenmemizi sağlar; böylece kas ağrısı kötüleşmeden önce müdahale edebiliriz. Vücudunuz gevşediğinde, zihniniz de otomatik olarak gevşer. Bu teknik genellikle ayaklardan başlar ve kademeli olarak yüze doğru ilerler.
- Rahat kıyafetler giyin ve ayakkabılarınızı çıkarın. Kendinizi rahat hissedeceğiniz bir pozisyona geçin.
- Birkaç dakikanızı ayırıp derin nefesler alıp vererek rahatlayın. Rahatlatıcı bir müzik açın.
- Hazır olduğunuzda dikkatinizi sağ ayağınıza çevirin. Onun hakkında nasıl hissediyorsun? Solaksanız, sol ayakla başlamayı tercih edebilirsiniz.
- Yavaş yavaş, mümkün olduğunca sıkarak sağ ayağınızın kaslarını germeye başlayın. Yaklaşık 10 saniye böyle tutun.
- Bu 10 saniyenin ardından sağ ayağınızı gevşetin. Buna dikkat edin. gerginliğin buharlaştığı hissi.
- Bir an için bu rahat durumda kalın, derin ve yavaş nefes alın.
- Hazır olduğunuzda dikkatinizi sol ayağınıza çevirin. Sağ ayakla aynı sırayı takip edin.
- Vücudunuzda yavaşça ilerlemeye başlayın, her kas grubunu şu sırayla kasılır ve gevşetir:
3. Sağ baldır 4. Sol baldır 5. Sağ uyluk 6. Sol uyluk 7. Kalça ve kalçalar 8. Mide 9. Göğüs 10. Sırt 11. Sağ el 12. Sol el 13. Boyun ve omuzlar 14. Yüz
- İlk başta zor olsa bile deneyin diğer kasları germe Bir grup kası gererken.
RAHATLATMA TEKNİĞİ 3: VÜCUT TARAMA (MEDİTASYON)
Bu, aşamalı kas gevşetme tekniğine benzer, ancak kasları gerip gevşetmek yerine, dikkatimizi vücudun her bir bölümüne odaklıyoruz .
- Sırt üstü yatın, bacaklarınızı uzatın ve vücudunuzun her iki yanında kollarınızı gevşetin. Gözlerinizi kapatabilir veya açık bırakabilirsiniz. Nefesinize odaklanın ve iki dakika kadar derin nefes alıp verin.
- Sağ ayak parmaklarınıza dikkat ederek başlayın. Nefesinize odaklanmaya devam ederken, yaşadığınız hisleri fark etmeye çalışın. Nasıl olduğunu hayal edin. her son kullanma tarihi gelir Ayak parmaklarınıza kadar. Yaklaşık iki dakika boyunca bu bölgeye odaklanın, ardından bir sonraki bölgeye geçin.
- Şimdi dikkatinizi sağ ayağınızın tabanına yöneltin ve ayak parmaklarınızla yaptığınız aynı şeyi yapın.
- Ardından, dikkatinizi ayak bileğinize verin ve tekrarlayın. Kalçanıza geçin ve aynısını sol bacağınızla yapın. Ardından karın ve alt sırta geçin. Sonra göğüs, omuzlar ve üst sırta geçin. Çok dikkat Vücudunuzda ağrıya veya rahatsızlığa neden olan bölgelere.
- Öncekiyle aynı adımları izleyerek dikkatinizi sağ elinizin parmaklarına, bileğinize, ön kolunuza, dirseğinize, kolunuza ve omzunuza yönlendirin. Sol kol için de aynı. Daha sonra boyun ve boğazdan ve son olarak yüzünüzün tüm bölgelerine (çene, dudak, dil, burun, yanaklar, gözler, alın vb.) Ve başınıza geçer.
- Vücut taramasını tamamladıktan sonra, vücudunuzun şimdi nasıl hissettiğini fark ederek bir an sessizlik içinde gevşeyin.
- Sakince gözlerini aç ve gerekirse gerin.
RAHATLATMA TEKNİĞİ 4: Dikkatlilik
Farkındalık, şimdiki anın farkında olma yeteneğidir . Geçmişe takılıp kalmak—kendini suçlamak veya yargılamak—ya da gelecek hakkında aşırı endişelenmek, bunaltıcı strese yol açabilir. Buna karşılık, tek ve tekrarlayan bir aktivite aracılığıyla şimdiki ana odaklanmak , sinir sistemimizi yeniden dengelemeye yardımcı olur. Ayrıca çok pratiktir, çünkü yürüyüş, egzersiz veya yemek yeme gibi çeşitli aktiviteler sırasında uygulanabilir.
- Dikkatiniz dağılmadan veya kesinti olmadan rahatlayabileceğiniz sessiz bir yer bulun. İçeride veya dışarıda olabilir.
- Kendiniz için rahat bir pozisyon bulun ama uykuya dalmamak için uzanmamaya çalışın. Omurganız dik olarak veya bacak bacak üstüne atarak "lotus pozisyonunda" oturmanız daha iyidir.
- Bir konsantrasyon noktası arayın: bu bir içsel olabilir - bir his (örneğin ağrı), hayali bir sahne veya nefesimiz - veya bir mumun titreşimi, bir nesne veya sizin için anlamlı bir ifade gibi harici bir şey. Gözlerinizi kapatabilir veya açık bırakabilirsiniz.
- Yargılayıcı olmayan, gözlemci bir tavır sergileyin. Bazı düşünceler dikkatinizi dağıtırsa endişelenmeyin. Rahatlama seansınızı engelliyorlarsa, onlarla mücadele etmeyin veya onları değiştirmeye çalışmayın. Sadece geri dön Dikkatinizi seçtiğiniz konsantrasyon noktasına odaklamak.
Faydalı varyasyonlar arasında bilinçli yeme (dokuları ve aromaları hissetmek), bilinçli yürüme (ayaklarınızın yere temasını fark etmek) ve sabitlenmiş nefes alma (burun deliklerinizdeki havayı hissetmek) yer alır. Amaç, tekrar tekrar sabitleme noktasına geri dönmektir.
RAHATLATMA TEKNİĞİ 5: YÖNLENDİRİLMİŞ GÖRSELLEŞTİRME VEYA HAYAL GÜCÜ (MEDİTASYON)
Bu egzersiz, yalnızca görme duyunuzu değil, aynı zamanda tat, dokunma, koku ve işitme duyularınızı da harekete geçirmeyi gerektirir. Size huzur ve dinginlik veren bir sahne hayal etmeyi içerir. Egzersiz sırasında aklınıza aniden dikkat dağıtıcı şeyler gelirse veya düşünce akışınızı kaybederseniz endişelenmeyin. Bu normaldir.
Size özel huzur veren bir bağlam seçin: tropikal bir plaj, küçüklüğünüzden en sevdiğiniz yer, orman, göl vb. Bu egzersizi sessizce veya rahatlatıcı müzikle yapabilirsiniz. Hayal gücünü daha canlı kılmak için, farklı seslerin kayıtları da vardır: deniz dalgalarının, ormandaki nehrin, kuşların vb. Sesleri.
- Gözlerinizi kapatın ve o yeri hayal edin. Etrafınızda gördüğünüz, duyduğunuz, kokladığınız ve hissettiğiniz her şeyi olabildiğince ayrıntılı bir şekilde hayal etmeye çalışın. Duyusal ayrıntıları dahil etmeye çalışın.
- Her bir duyunuzu keşfedin: örneğin güneşin gölde nasıl battığını hayal edin, kuşların şarkılarını dinleyin, çam kokusunu hayal edin, suyun dizlerinize ulaştığını hissedin, temiz ve temiz havanın ağzınıza girdiğini hissedin vb.
- Bu büyülü yeri keşfederken sizi çevreleyen derin rahatlama hissinin tadını çıkarın.
- Hazır olduğunuzda sakince gözlerinizi açın.
RAHATLAMA TEKNİĞİ 6: FARKINDALIKLA BİRLEŞTİRİLMİŞ RİTMİK EGZERSİZLER
Koşma, yürüme, dans etme, bisiklet sürme gibi birçok egzersiz, farkındalık teknikleriyle birleştirilebilir. Her zamanki egzersizlerimizi yaparken binlerce şey düşünmek yerine, dikkatimizi şimdiki ana ve deneyimlediğimiz bedensel duyumlara odaklayalım.
- Her hareketi ve nefesimizin bu harekete nasıl eşlik ettiğini görelim.
- Zihnimiz yeniden dolaşmaya başlarsa, endişelenmeyelim, sadece harekete ve nefes almaya odaklanın.
- Yürüyorsanız veya koşuyorsanız, her adıma, ayaklarınızın yere karşı hissine, nefes alışınızın ritmine ve vücudunuzdaki rüzgar hissine dikkat etmeye çalışın. Burada ve şu anda mevcut olmakla ilgilidir.
Mümkünse, özellikle iş stresi dönemlerinde, bir tartışmadan sonra, bir sunum, sınav veya iş görüşmesi öncesinde gergin hissediyorsanız, bu egzersizleri günde bir kez yapmanız önerilir. Ancak bunu her zaman başaramıyorsanız, sorun değil. Aklınıza geldiğinde yapın. Bu egzersizler bir zorunluluk olarak görülmemeli, çünkü o zaman etkilerini kaybedersiniz. Ancak açıkçası, bunları günlük hayatınıza ne kadar çok dahil ederseniz, alışkanlık o kadar doğal hale gelir. Ve bence sürekli geçmişe veya geleceğe takılıp kalmak yerine, şimdiki zamana daha fazla odaklanmak önemlidir. Her şeyden önce, bedenlerimizi ve ihtiyaçlarını dinlemeyi öğrenmenin çok önemli olduğunu düşünüyorum. Çünkü dinlemezsek, birçok durumda beden hastalık belirtileriyle isyan eder.
Jasmine Murga tarafından
Bu makale kısmen www.helpguide.org adresindeki “Stres Giderici Rahatlama Teknikleri” makalesinden alınmış ve çevrilmiştir.
Alet çantanızı genişletmek için tamamlayıcı ve alternatif teknikler
Sakinliğe ulaşmak için ne kadar çok yol bilirseniz , sinir sisteminiz o kadar dirençli olur. Bu seçenekler, altı ana teknikle sorunsuz bir şekilde bütünleşir ve günün saatine veya bağlama bağlı olarak daha fazla esneklik sunar.
5 dakikalık kendi kendine masaj
Odaklanmış bir kendi kendine masaj, stresin biriktiği boyun, baş ve çene bölgelerindeki gerginliği azaltır . Bunu masanızda, yatmadan önce veya işler arasında yapabilirsiniz.
- Ellerinizin kenarlarıyla veya avuç içlerinizi birleştirerek trapez kaslarınıza ve boynunuzun arkasına hafifçe vurun.
- Baş parmaklarınızla çizin küçük daireler kafatasının tabanından başlar ve parmak uçlarıyla kafa derisi boyunca uzanır.
- Yüzünüzde şakaklarınıza, kaşlarınıza, burun kemiğinize ve çene kaslarınıza masaj yapın (gerginlik noktalarını tespit etmek için hafifçe açıp kapatın).
- Kapatmak için ellerinizi bir fincan şekline getirip gözlerinizi kapatın ve yavaşça nefes al.
Otojenik eğitim
Schultz'un yöntemi, sakinliği sağlamak için zihinsel formülleri ve bedensel duyumları kullanır. Oturarak veya uzanarak, gözler kapalıyken, kısa cümleleri (3 ila 6 kez) tekrarlayarak ve duyumu görselleştirerek uygulanır.
- Ağırlaşma: "Sağ kolum ağır." Teşvik eder kas gevşemesi.
- Isı: "Sağ kolum sıcak." Bu, hafif vazodilatasyon.
- Kalp: "Kalbim sakin ve düzenli bir şekilde atıyor." Ritmi güçlendirir daha kararlı.
- Nefes alma: "Sakin ve nazik bir şekilde nefes alıyorum." diyaframatik desen.
- Solar pleksus: "Karnım ısı yayıyor." İyileştirir içgüdüsel rahatlık.
- Serin alın: "Alnım hoş bir şekilde serin." Açıklar ve Despierta zihin.
Günde 3-5 dakika ile başlayın ve süreyi kademeli olarak artırın; düzenlilik etkiyi kat kat artırır.
Kutu Nefesi
Yüksek aktivasyon anları için idealdir; hatırlaması kolay, simetrik bir ritim oluşturur :
- 4 saniye nefes alın, 4 saniye tutun, 4 saniye nefes verin, 4 saniye tutun. 1-3 dakika tekrarlayın.
- İhtiyacınıza göre sayıyı uyarlayabilirsiniz (3-3-3-3 veya 5-5-5-5). Zorlamadan.
Yoga ve Tai Chi
Her iki uygulama da bilinçli hareket ve nefesi birleştirir . Stresi azaltmak istiyorsanız, daha hafif stilleri tercih edin (Hatha, Satyananda, "hafif" veya "başlangıç seviyesi" olarak etiketlenmiş dersler). Tai chi akıcılık sağlar ve düşük etkili olup her yaş için uygundur. Yaralanmayı önlemek için rehberlik eşliğinde (ders, eğitmen veya güvenilir video) öğrenin ve ardından kendi başınıza uygulayın.
biyolojik geri bildirim
Basit ekipmanlarla, fizyolojik sinyalleri (kas gerginliği, solunum, kalp atış hızı değişkenliği) gerçek zamanlı olarak gözlemleyebilir ve nefes alma ve gevşeme yoluyla bunları değiştirmeyi öğrenebilirsiniz. Gelişimlerini ölçmek ve vücut farkındalığını artırmak isteyenler için faydalıdır .
Müzik terapisi ve sanat terapisi
Doğru müzik ruh halini düzenler ve aşırı uyarılmayı azaltır; sürekli dairesel desenler çizmek veya boyamak dikkati toplar ve düşünmeyi azaltır . Mükemmelliğe ulaşmaya çalışmayın: odak noktası süreçtir.
Aromaterapi ve hidroterapi
Lavanta veya hafif narenciye gibi aromalar sakinleşmeyi destekleyebilir ; değişen sıcaklıklarda ılık banyolar veya duşlar parasempatik sinir sistemini uyarır . Bunları tek stratejiniz olarak değil, destekleyici olarak kullanın.
Güvenli yer ve gelişmiş görselleştirme
Kendinizi güvende ve sakin hissettiğiniz (gerçek veya hayali) bir mekan yaratın . Renkleri, sesleri, dokuları, sıcaklığı ve kokuları keşfedin. Dikkat dağıtıcı unsurlar ortaya çıkarsa, dikkatinizi duyusal ayrıntılara ve nefesinize yönlendirin.
Grounding 5-4-3-2-1
Kaygı arttığında şimdiye “inmenin” hızlı yolu:
- 5 şeyi görürsün, 4'üne dokunabilirsin, 3'ünü duyarsın, 2'sini koklarsın, 1'ini tadarsın. Onlara isim verin yavaşça.
Ne zaman, nerede ve ne kadar pratik yapmalı?
Rahatlama bir beceridir . Diğer beceriler gibi, pratik ve tekrarla gelişir. Bunu günlük rutininize sorunsuz bir şekilde entegre etmek için kısa ama düzenli bir zaman ayırın.
- Günde 10-20 dakika Sadece birkaç hafta içinde gözle görülür değişiklikler yaratabilir. İki kısa seans, tek bir uzun seanstan daha gerçekçi olabilir.
- Windows Gündemi Geçiş zamanlarında (uyanma, öğle vakti, öğleden sonra geç saatlerde) ve zorlu görevleri tamamlarken.
- Hatırlatıcılara yaslanın (Nazik alarmlar, notlar, uygulamalar) alışkanlık haline getirin. Bunu katı bir zorunluluğa dönüştürmekten kaçının.
- Bağlamları birleştir: Acil durumlar için bir oturma tekniği + bir hareket tekniği + bir ekspres (nefes) tekniği.
İniş çıkışlar yaşamak normaldir : bazı günler her şey yolunda giderken, bazı günler gitmeyebilir. Önemli olan, yargılamadan geri dönmek ve stratejinizi (farklı bir teknik, farklı bir zaman, farklı bir süre) ayarlamaktır.
Daha az içsel gürültüye sahip bir yaşam, küçük, tekrarlanan hareketlerle inşa edilir: eve geldiğinizde derin bir nefes almak, toplantılar arasında omuzlarınızı gevşetmek, zorlu bir yere girmeden önce iki dakika gökyüzüne bakmak. Sinir sisteminiz, her defasında ana dönmeyi seçtiğinizde öğrenir; pratikle birlikte, sakinlik bir hedef olmaktan çıkar ve başlangıç noktanız haline gelir.