Farkındalık teknikleri, onları günlük hayatımıza entegre etmeyi başardığımızda gerçekten ilgi çekici hale gelir. Sandalyede oturmak, alışverişe gitmek, çay içmek, yemek yemek, bilgisayarda çalışmak veya çevrimiçi sohbet etmek gibi her türlü günlük eylem, farkındalık pratiği yapmak için bir fırsat sunar. Bunun işe yaraması için, normal aktiviteler sırasında tekrar tekrar şimdiki ana dönmeyi hatırlamak önemlidir .
Başlamadan önce, "Farkındalık: Bilinçli yaşama sanatı" başlıklı bir video izleyelim.
Bu video, farkındalığın ne olduğunu açıklıyor:
Bu, günümüzü "otomatik pilotta", verdiğimiz kararların farkında olmadan geçirmek yerine, her eylemimizi gerçekten yaşamamızı sağlayan bir zihin sakinliği ve berraklığı deneyimlemek anlamına gelir. Çalışmalar, çoğu insanın zamanının %30 ila %50'sinde dalgın olduğunu, kendi düşüncelerine daldığını, yaygın olarak "hayal kurma" olarak tanımlanan bir durumda olduğunu göstermektedir. Ayrıca bu dikkati dağılmış zihinlerin doğrudan üzüntü ve kafa karışıklığının nedeni olduğunu da göstermişlerdir. Farkındalık pratiği, dikkat düzenlemesini eğitir ve bu dikkat dağılmasını azaltmaya yardımcı olur.
Burada, çoğu zaman fazla dikkat etmeden, neredeyse otomatik olarak yaptığımız beş günlük eylemi listeliyor ve kısaca açıklıyoruz . Dikkatimizi fiziksel duyumlarımıza ve yaptığımız her şeye yönlendirmeye çalışmalıyız.
-
Fırçalarken Farkındalık uygulayın
Dişlerimizi fırçalama şeklimiz, evde kediden kaçarken, anahtarlarımızı ararken veya bir iş toplantısına zihinsel olarak hazırlanırken yaptığımız hareketlerle aynıdır. Bu eski yöntemdir. Bu andan itibaren, ayaklarımızın yere temasını, oradaki sıcaklığı ve dokuyu hissedeceğiz ve diş macununun görünümüne, kokusuna ve dokusuna dikkat edeceğiz. Elinizin hareketine, fırçanın diş etlerinizle temasına ve ağzınızdaki yumuşak köpüğe dikkat edin ; zihniniz dağılırsa, onu duyulara geri getirin.
-
Duşta farkındalık
Genellikle sadece suyun sıcaklığını ayarlarken duyularımıza dikkat ederiz. Bu nedenle, sıcak suyun, duş jelinin kokusunun, suyun sesinin veya kullandığımız su miktarının bize verdiği zevk dalgasına dikkat etmeliyiz. Suyun cildiniz üzerinde nasıl aktığını gözlemleyin, akışın basıncını fark edin ve her nefes verişinizde kas gerginliğini serbest bırakın.
-
Bilgisayarda çalışan farkındalık
Çevrenizin farkında olun ve ona karşı koyma eğiliminizi kontrol edin: duygularınızın nasıl yükselip alçaldığının, gelip gittiğinin farkında olun; farklı duyumlara dikkat edin, ancak onlara takılıp kalmak, onları yargılamak, analiz etmek veya sadece farkında olmak yerine, sadece farkında olun. Nefesinize dönmek , omuzlarınızı gevşetmek ve duruşunuzu düzeltmek için 60 saniyelik molalar verin; ekrana bir tehdit olarak değil, sadece başka bir nesne olarak bakın.
-
Bulaşıkları yıkarken Farkındalık uygulayın
Ellerinizin suya değdiği ana, sudan vücudunuza geçen ısıya dikkat edin. Elinize tek bir tabak alın ve birkaç saniye boyunca kuvvetlice yıkayın. İşiniz bittiğinde duyacağınız memnuniyeti hissedin. Sabunun kaymasını , lavabonun sesini ve temiz ile kirli yüzeyler arasındaki farkı fark edin.
-
Bankada sıranı beklerken farkındalık
Uzun kuyruğu gördüğünüzde verdiğiniz tepkiye dikkat edin. Sıranızı beklerken duruşunuza ve pozisyonunuza dikkat edin. Ayrıca nefesinize dikkat edin ve vücudunuzdaki fiziksel duyumlara odaklanın. Daha fazla bilgi edinin. Vücudunuzu baştan ayağa tarayın, çenenizde, omuzlarınızda veya karnınızda gerginlik olup olmadığını belirleyin ve yavaşça nefes vererek bu gerginliği serbest bırakın.
Farkındalık nedir ve neden entegre edilmelidir?
Farkındalık, an be an olan bitene tam olarak odaklanma , içsel ve dışsal deneyimleri yargılamadan gözlemleme pratiğidir . Kökenleri Budist meditasyonuna dayansa da, günümüzde stres ve kaygıyı yönetmek ve duygusal refahı artırmak için din dışı bağlamlarda da uygulanmaktadır.
Düzenli uygulama zihinsel berraklığı güçlendirir, duygusal tepkileri azaltır ve bilinçli karar vermeyi teşvik eder. Kanıtlar, kısa seansların bile kaygı semptomlarını hafifletmeye ve kabullenme ve merak tutumunu geliştirerek zor düşüncelerle olan ilişkiyi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir .
Günlük yaşam için ek teknikler ve mikro uygulamalar
Bilinçli nefes alma
Akciğerlerinize giren ve çıkan havayı hissetmek için bir an ayırın. Burnunuzdan 3 saniye nefes alıp 3 saniye nefes verme döngüsü deneyin; zihniniz dağılırsa, burnunuzdaki ve göğsünüzdeki havanın hislerine geri dönün.
Yemekler sırasında farkındalık
Ekranlardan uzak durarak yemek yiyin. Renkleri, dokuları ve aromaları gözlemleyin; yavaşça çiğneyin ve doygunluk hissinin ilk belirtisini fark edin . Bu uygulama sindirimi ve yemekten alınan zevki artırır.
Dikkatli yürüyüşler
Yürürken, ayaklarınızın yerle temasını, çevrenizdeki sesleri ve vücudunuzun doğal ritmini fark edin. Her adımın hislerine geri dönerken, endişelerinizin bulutlar gibi uçup gitmesine izin verin.
Günlük meditasyon
Birkaç dakika sessizce, sırtınız dik bir şekilde oturun ve nefesinize veya bir mantraya odaklanın. İstikrarlılık, sürekli dikkat ve daha istikrarlı bir sakinlik hali geliştirir.
Aktif dinleme
Konuşma sırasında, tüm dikkatinizi karşınızdaki kişiye verin. Cevaplarınızı önceden planlamaktan kaçının; bunun yerine, ses tonlarına, duraklamalarına ve duygularına dikkat edin. Bu tür bir dinleme, ilişkilerin kalitesini artırır ve yanlış anlaşılmaları azaltır.
şükran günlüğü
Günün sonunda, minnettar olduğunuz üç şeyi yazın. Bu uygulama zihninizi olumluya odaklamanıza ve olumsuz düşünceleri azaltmanıza yardımcı olur.
Şükran günlüğü tutmak için popüler uygulamalardan biri, mobil cihazlarda kullanılabilen Grateful: A Gratitude Journal'dır . Şu özellikleriyle öne çıkmaktadır:
- Günlük giriş: Her gün neye minnettar olduğunuzu yazabileceğiniz basit arayüz.
- Fotoğraflar ve hatırlatmalar: resim ekleme ve yapılandırma yeteneği uyarılar tutarlılığı korumak için.
- Görüntüle: İlerlemeyi ve olumlu kalıpları fark etmek için önceki girdilerin gözden geçirilmesi.
- Gizlilik: veriler cihazda güvenli ve özel bir şekilde saklanır.
Dikkatli esneme
Hafif esneme hareketleri yapın ve kaslarınıza ve eklemlerinize dikkat edin. Düzenli bir nefes alma düzeni koruyun ve her nefes verişinizde gerginliği serbest bırakın.
Hemen mikro uygulamalar
- Telefonunuza bakarken farkındalık: Kullanmadan önce nerede olduğunuzu, nasıl hissettiğinizi ve niyetinizin ne olduğunu fark edin; gerçekten ihtiyacınız olup olmadığına karar verin. bu eylem.
- Odaklanmış nefes: Dikkat dağıtıcı şeyler ortaya çıktığında dikkati tekrar vücuda çekerek, burundan nefes alıp verme şeklinde üç yavaş döngü.
- Amaçlı gözlem: Yakındaki doğal bir nesneyi (gökyüzü, bitki, evcil hayvan) seçin ve ortamı sakinleştirecek ince ayrıntıları keşfedin. akla.
Farkındalığı hayatınıza entegre etmek büyük değişiklikler gerektirmez: günlük yaşamınıza küçük anlık farkındalık anları katmakla ilgilidir . Düzenli uygulama ile daha fazla sakinlik, odaklanma ve aktivitelerinizle, ilişkilerinizle ve kendinizle daha güçlü bir bağlantı hissi fark edeceksiniz.