Bu video her gün çok fazla oturarak vakit geçiren kişiler için idealdirŞahsen, işim gereği günde en az 5 saatimi oturarak veya yatarak geçirdiğim için bu benim için harika olacak. Evet, doğru okudunuz, YATAĞA (ofisime) uzanarak, çünkü omurgama kadar ağrımadan oturabileceğim iyi bir sandalyem yok.
En cualquier caso, Bu video, hareketsiz bir yaşam seçerken aldığımız risklerin farkında olmak için harika ve bize bu riskleri en aza indirgemek için gerekli çareleri sağlar. Şimdi bu harika videoda anlatılanları uygulamaya koymanız yeterli: (İspanyolca altyazıları etkinleştirmek için önemli not: video oynamaya başladığında, sağ altta küçük beyaz bir dikdörtgen belirir. Orayı tıklayın ve altyazıları seçin. İspanyolca. Şüpheleriniz varsa yorumlarda bırakabilirsiniz.)
Bu videoyu beğendiyseniz arkadaşlarınızla paylaşın!
Oturmak ne demektir ve neden önemlidir?
Oturmak her şeydir düşük enerji harcamasıyla uyanıklık durumundaki aktivite otururken, uzanırken veya uzanırken (gece uykusu hariç). Bu, masa başı iş, araba kullanma, ekranlara bakma veya ders çalışma gibi durumları içerir. Bu davranış, uzun süreli olduğunda, daha yüksek kardiyometabolik risk.
Çok fazla zaman oturarak geçirmenin kanıtlanmış riskleri
Uzun süre oturmak, daha az enerji harcamak ayakta durmak veya hareket etmek. Kanıtlar bu alışkanlığı şu şekilde ilişkilendiriyor: obezite ve metabolik sendrom (yüksek tansiyon, yüksek glikoz, karın yağı ve sağlıksız kolesterol) ve daha yüksek risk altında olanlar kardiyovasküler hastalık ve kanserden kaynaklanan ölüm oranı.
Büyük popülasyonlarla yapılan araştırmalar, oturmaya devam edenlerin günde 8 saatten fazla fiziksel aktivite olmadan obezite veya sigara içmeyle karşılaştırılabilir bir ölüm riski vardır. Günde 60-75 dakika orta düzeyde aerobik aktivite Bu etkilerin bir kısmını telafi edebilir; çok aktif insanlarda oturma süresinin etkisi daha azdır, ancak tamamen kaybolmaz.
Uzun süreli hareketsizlik kardiyometabolik riske ek olarak fizyolojik değişikliklere de neden olur: alt serebral oksijenasyon, aşırı tepki ensülin, Kötü dolaşım bacaklarda, azaltılmış lipolitik enzimler (yağ daha kötü parçalanır), enerji harcamasında azalma ~1 kcal/dakikaya kadar ve değişiklikler kolesterol ve kan basıncıKemik ve kas sağlığına etkisi vardır.
Sırt ve duruş üzerinde doğrudan etki
Uzun süre oturmak bir risk faktörüdür bel ağrısıHareketsiz bir yaşam tarzı ve egzersiz eksikliğinin birleşimi, kas aktivasyon kalıpları, sırt kaslarını zayıflatır ve etkiler nöromüsküler kontrol Sütunun.
Konvansiyonel bir sandalyede basınç önemli ölçüde azalır. lomber lordoz, interspinöz bağlarda artan gerginlik ve disklerin posterior yer değiştirmesi. Artan kompresyon disk hidrasyonunu zorlaştırır, ağrıyı ve bel fıtığıKlasik araştırma ölçüldü otururken artan intradiskal basınç ayakta durmaya göre daha fazla baskı hissettiklerini ve bu baskıyı kas gücüne bağladılar.
Ne kadar oturmak çok fazladır?
İş ve eğlenceyi bir araya getiren birçok insan, Günde 8 ila 13 saat Oturma pozisyonunda. 0–4 saat için düşük risk, 4–8 saat için orta risk kabul edilir. 8 saatin üzerindeSon veriler, yaklaşık olarak üstesinden gelinmesi gereken bir durumun olduğunu gösteriyor. Günde 10 saat Hareketsiz davranış, en yaygın kalp hastalıklarının daha yüksek riskiyle ilişkilidir ve belirgin artışlar vardır kalp yetmezliği riski ve kardiyovasküler ölüm.
Önemli: spor yapmak yeterli değil Günün geri kalanında hareketsiz kalırsanız. Fiziksel aktivite birden fazla riski azaltır (örneğin, atriyal fibrilasyon veya kalp krizi) ancak kalp yetmezliği ve kardiyovasküler ölüm oranı yalnızca kısmen telafi edilirse uzun süreli hareketsiz yaşam tarzı.
Hasarı azaltmak için pratik ve sürdürülebilir stratejiler
- Mikro molalar: Her 30 dakikada bir ayağa kalkın ve her saat 2-5 dakika yürüyün. Yemeklerden sonra, kısa yürüyüşler.
- Başka şeyler yaparken hareket edin: ayakta veya yürüyerek telefon görüşmeleri, yürüyüş toplantıları, merdiven çıkmak.
- Ayakta veya karma masa: Oturma/ayakta durma arasında geçiş yapın. Tek başına ayakta durmak riski ortadan kaldırmaz, ancak oturma süresini azaltmakEğer yapabiliyorsanız, kullanın koşu bandı Basit görevler için düşük hızda.
- Adımlarınızı kontrol edin: bir saate veya uygulamaya yaslanın ve işaret edin Günlük 7.000–10.000 adım.
- Düzenli hafif esneme kan dolaşımını iyileştirmek ve sertliği azaltmak için.
Yapılandırılmamış fiziksel aktivite: Çim biçmek, ev işi yapmak, merdiven çıkmak, dans etmek, yürümek; her şey bir araya gelerek zihni geliştirir. enerji harcaması, kas tonusu ve Ruh Sağlığı.
Yapılandırılmış fiziksel aktivite: Belirli bir program, süre ve yoğunlukta spor ve rutinlerin sunulduğu, denetlenen bir spor salonu. Genel hedefler: Haftada 150 dakika orta düzeyde aktivite yetişkinlerde ve küçüklerde, 60 günlük dakika. Ekle giriş kapısı kas, kemik ve damar sağlığına faydalıdır.
Ergonomi ve duruş: Sandalyenizi bel desteği olacak şekilde ayarlayın, ekran göz hizasında olsun, klavye ve fare yakınınızda olsun; pratik yapın dinamik oturma (sık sık pozisyonunuzu değiştirin) ve ihtiyacınız varsa bel yastığı kullanın.
Her türlü hareket yardımcı olur: ek olarak daha fazla kalori yak, size daha fazla enerji verir ve sağlığınızı korur, bu da sizin için önemli bir şeydir yaşlanıyoruz.
Hareketsiz bir yaşam tarzının etkilerini azaltmanın en doğrudan yolu, üretkenliğinizden ödün vermeden aktif molalar vermek, gün içinde hareket etmek ve ergonomiye dikkat etmektir.
